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【プチ調査】16時間断食中に飲んでいいものは？血糖値上がるのは本当？
16時間断食とは、1日24時間のうち8時間は食事を摂っていい時間、残りの16時間はものを食べず内蔵を休ませる断食法です。そして、食事を摂っていい8時間のあいだは何を食べても何を飲んでも自由です。
ただし、「自由」とは言っても、文字通り何でもいいというわけではありません。これから16時間断食をはじめようとしている人は要注意です！
16時間断食中には「飲んでいいもの」と「飲んではいけないもの」があります。こちらの記事では「16時間断食中に飲んでいいものは？血糖値上がるのは本当？」というテーマに基づいて徹底解説します。
血糖値の上昇を防ぐポイントを紹介していますので、これから16時間断食に備えて準備をしておくと安心ですよ。
16時間断食は飲み物を飲んでいいの？
16時間断食は、食事が許された8時間のあいだは何を食べても良いシンプルな断食法です。例えば、朝8時に朝食を摂る人は8時間後の16時までに食事を済ませ、16時～翌朝8時までの16時間が何も食べない断食時間となります。
16時間のあいだは、水分補給は可能です。摂取する飲み物について決まりはありませんが、種類によっては気を付ける必要があります。
16時間断食中に飲んではいけないもの
16時間断食は空腹の状態を維持して、腸内環境を整える健康法です。胃を空っぽにして休ませることが目的なので、胃に負担のかかる飲み物は注意が必要です。
16時間断食中に飲んではいけないものについて、くわしく解説します。
カフェイン飲料は控えめに
コーヒーやお茶などカフェインの入った飲み物は、空腹時に飲むと胃腸に負担がかかります。16時間断食中に摂取するなら、1日1杯程度にして砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーを飲みましょう。
コーヒーの飲み過ぎは神経過敏になりやすく、空腹に耐えられなくなったり、間食したい欲求が強く現れたりするので注意が必要です。
清涼飲料水
ジュース、炭酸ソーダ、スポーツドリンクといった清涼飲料水も、16時間断食には向いていません。清涼飲料水は、人工甘味料や糖質を含んでいるため太りやすく、より甘いものを欲しやすくなるので、普段から清涼飲料水を飲んでいる人は気を付けましょう。
アルコール
空腹時にお酒を飲むと、胃から小腸へのアルコールの吸収が早くなり、すぐに血液中に回ってしまいます。食事と一緒にアルコールを飲むと、食事よりアルコールの分解が優先されるので、脂肪がたまりやすい状態になります。
過度に飲むのは避け、たしなむ程度に取り入れてくださいね。どうしてもアルコールを飲みたい人は、ウイスキー、焼酎、ジンなどの低糖質のものを選びましょう。
16時間断食中に飲んでいいもの
「水分」は16時間断食の対象にならないため、水分補給は必須です。水分摂取を正常に行わないと、身体を守ろうとして体内に水分が貯えられ、老廃物が体外に排出されにくくなり、16時間断食をしていてもデトックス効果が得られません。
この章では、16時間断食中に飲んでいいものについて、ご紹介します。
常温の水
1日に必要な水分量はおよそ2500ml（成人）。食事中に摂取できる水分量を差し引くと1日に1500ml以上の水分が必要になります。水を飲むことで血行が良くなり、代謝が上がるためダイエット効果が期待できます。
お風呂上がりにキンキンに冷えた水を飲んでいる人は要注意！冷たい水は体の中に入ると脂肪が固まりやすく、肥満体質の原因になるため、20～30度の常温がおすすめです。※夏場も常温がおすすめ
炭酸水
16時間断食中に飲んでいいものとしておすすめなのが、炭酸水です※糖質抜きのもの。炭酸水は水の中にガスを含んでいる飲料なので、普通の水よりも満腹感が得られます。
また、炭酸ガスが胃腸の血管を刺激し、老廃物を排出するため、便秘の解消も期待できますよ。
ノンカフェインの飲み物
カフェイン入りの飲み物は、利尿作用が強く、水分補給のつもりで飲んでいても「かくれ脱水」を引き起こす可能性があります。また、カフェインの過剰摂取により、不眠、イライラといった体の不調が表れる場合も。
食べる時間が限られている16時間断食中は、ノンカフェインの飲み物を積極的に取りましょう。
【ノンカフェインの飲み物】
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筆者のおすすめは麦茶。ミネラルが豊富な麦茶は、美肌効果もありアンチエイジングも期待できますよ。
甘酒
甘酒に含まれる食物繊維やオリゴ糖は、腸内環境を整えます。善玉菌のエサになる麹菌が免疫力を高めてくれるため、風邪予防にも最適です。
小腹が空いたときに、コップ半分の量を少し温めて飲むのがおすすめ。甘酒は1杯65kcalで、茶碗半分の白ご飯と同じくらいのカロリーです。飲み過ぎには注意しましょう。
温めて飲むと善玉菌が活性化しやすく、お腹にも優しいのでホットひと息つけますよ。
豆乳
豆乳は腹持ちが良く空腹を和らげてくれるので、16時間断食中に飲んでいいものとして最適です。豆乳には体内に吸収されやすい大豆たんぱく質やカルシウム、鉄などのミネラルも豊富。
乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も含まれているので、便秘も解消できます。糖質の高い加糖製品ではなく、できれば無調整豆乳を選びましょう。
スムージー
市販の野菜ジュースやトマトジュースでも代用できますが、市販品は甘みを出すために糖分や果物が多く配合されているため、おすすめは手作りスムージーです。小松菜、ほうれん草など葉物の多いスムージーは、食物繊維がたっぷり摂れるので便通の改善につながりますよ。
青汁
大麦若葉やケールといった緑色野菜を使った青汁も、断食中に飲んでいいもののひとつ。市販の青汁には粉末タイプ、飲料タイプ、冷凍タイプがあります。
粉末タイプはスムージーや野菜ジュースに混ぜてアレンジできるので、ストックしておくと便利ですよ。
酵素ドリンク
酵素ドリンクとは、野菜や果物を発酵・熟成して抽出したドリンク。断食中に不足しがちな栄養素を、効率的に摂取できる万能の飲み物です。
酵素ドリンクは食事の5～10分前に飲むと効果的！酵素は食べ物の消化を助ける働きがあるため、ダイエット中に飲んでいいものとしても注目されています。
発酵原液が100％のものや、糖分が少ない低カロリーのものを選びましょう。
プロテイン
16時間断食は、脂肪や筋肉をエネルギーに変えるため筋力が低下します。日常的に筋トレをする必要があり、筋肉の材料になるタンパク質豊富なプロテインを積極的に摂りましょう。
ただし、プロテインは一度にたくさん摂ると、下痢や便通悪化など腸内環境が乱れる要因となるので、時間をおいて飲むようにしてください。
16時間断食をすると血糖値上がるの？
ここまでは「16時間断食中に飲んでいいもの」を中心に解説してきました。この章では、断食中に注意すべき「血糖値上昇」について解説していきます。
そもそも血糖値とは、血液中におけるブドウ糖の濃度のこと。16時間断食をすると身体に栄養を入れない時間ができるため、血糖値は下がっている状態です。
そのため、空腹状態で食事をすると、身体が一気に栄養を取り込もうとするので、血糖値が急激に上昇します。インスリンが過剰に分泌され、身体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
血糖値が上がると現れる症状
血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、その反動で血糖値が急降下します。血糖値のバランスが崩れると、以下のような症状が現れます。
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血糖値が安定しないと、ふるえやめまいといった症状だけでなく、「気分がすぐれない」「不安感がある」といった精神症状にも影響を及ぼします。
空腹が抑えられずに食欲が増進する場合もあるので、血糖値が上がるような食べ物を摂らないことが大切です。
血糖値が上がる食材
糖質が多く含まれる食材は、血糖値が上がるため注意が必要です。下記に糖質の多い食材をまとめました。
| 米・麺類 | 米や麺類に含まれている糖質量は、白米茶碗１杯：55g、茹でうどん1玉：52g、ラーメン・パスタ：50g |
ご飯、麺類を抜く糖質制限ダイエットも話題ですが、このような主食となる炭水化物には1回の食事で糖質が50g以上と多いのが特徴です。
| シリアル食品 | シリアルはトウモロコシ、オーツ麦、小麦、大豆、米など穀類から作られる。コーンフレーク100gに糖質が81.2g |
シリアルは、穀類が原料となっており糖質が高い傾向です。さらに、シリアルにかける牛乳200ccの糖質9.6gを合わせると、血糖値が上がる可能性の高い食品となります。
朝食を簡単に済ませたいからと、シリアルが習慣化している人は注意しましょう。
| パン類 | 食パン1枚8.6g、焼きそばパン37g、コロッケパン44g |
パン類の中でも、菓子パンや焼きそばパンは血糖値が上がりやすい種類です。パンと焼きそばといったダブル炭水化物には気を付けましょう。
メープルシロップのかかったパンケーキも、血糖値の上がる速度が速い食品です。シロップとパンケーキのような糖質の高い組み合わせには要注意です。
| イモ類 | さつまいも：29.7g、じゃがいも：25.5g（各100gあたり） |
| かぼちゃ | 100gあたり17g |
| ちくわ、かまぼこ、さつま揚げなどの加工品 | ちくわ1本：9g、かまぼこ100gあたり9.7g、さつま揚げ1枚：70g |
一般的に野菜は糖質が低いですが、根菜類、イモ類、かぼちゃは血糖値が上がりやすい食材です。魚のすり身をベースとした、ちくわやさつま揚げも糖質量が多めです。※特にさつま揚げは油脂分が多いので血糖値が上がる食材です
血糖値の上昇を防ぐポイント
16時間断食中は、急激に血糖値が上がる食べ物を摂らないことも大切ですが、「食べ方」を意識するだけで血糖値が上がる速度を抑えられます。この章では急激に血糖値が上がることを防ぐポイントをご紹介します。
ゆっくり食べる
早食いやドカ食いをすると、腸内に一気に糖が運ばれて短時間で血糖値が上がります。
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このような食べ方をしている人は、1回の食事時間を15分かけてゆっくり食べましょう。
30回以上噛んで食べる
血糖値上昇を予防するなら、「1口30回」を目安によく噛んで食べるのがおすすめ。野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなど食物繊維が多い食材は歯ごたえがあるので、咀嚼回数も自然に増えますよ。
食物繊維を積極的に食べる
噛み応えがある食物繊維は、満腹中枢を刺激するため食べすぎ防止にも効果的です。
【食物繊維の多い食材】
| 昆布、わかめ、こんにゃく、果物、サトイモ、大麦、オーツ麦、玄米、雑穀、ライ麦パン、豆類、野菜、キノコ類、海藻、甲殻類など |
これらの食材を積極的に摂りましょう。
食べる順番を意識する
急激に血糖値が上がることを防ぐ方法の1つが「食べる順番」です。
【食べる順番】
| （例）きのこ・海藻・野菜⇒⇒肉・魚⇒⇒ご飯 |
糖の消化や吸収を遅らせる【食物繊維】⇒⇒糖質の少ない【タンパク質】⇒⇒【炭水化物】の順に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
脂質と糖質の組み合わせ
糖質は脂質と組み合わせることで、急激に血糖値が上がることを抑制します。
（例）
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お酢も効果的
お酢には血中脂質を低下させる作用があり、急激に血糖値が上がることを防ぎます。筆者はあんかけ焼きそばにかけるのが好きですが、お酢は餃子、チャーハン、ラーメンなどの中華料理に合うので組み合わせてみてくださいね。
まとめ
以上、「16時間断食中に飲んでいいものは？血糖値上がるのは本当？」について解説しました。16時間断食中は飲料の種類に制限はありませんが、カフェイン飲料、清涼飲料水、アルコールといった飲み物は控えましょう。
16時間断食中に飲んでいいものは、空腹感を抑えられる豆乳や甘酒、栄養補給もできるスムージーや酵素ドリンクがおすすめです。また、断食による筋力低下を防ぐためにプロテイン飲料を上手に取り入れて、代謝のよい身体づくりをしてくださいね！
16時間断食は空腹時間が長いため、食材や食べ方によっては血糖値が上がる場合があります。食事は30回以上よく噛んで、少なくとも15分は時間をかけ、ゆっくり食べることが大切です。
糖質の低い食材を選び、食べる順番を守れば血糖値の急上昇は予防できます。好きなものを食べていい16時間断食ですが、飲んでいいもの、血糖値の上昇を抑える食べ物を意識して取り組みましょう。
ご覧いただきありがとうございます。
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