【プチ調査】黒ゴマを食べ続けた結果|黒ごまを毎日食べたらどうなる?

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【プチ調査】黒ゴマを食べ続けた結果|黒ごまを毎日食べたらどうなる?

【執筆者】グレースいずみ:「リサーチ9割、執筆1割」のスーパーWebライター。40代、2児の母。

料理のアクセントにちょっと添えたり、おにぎりにしたりと、黒ゴマは栄養豊富で毎日の料理に取り入れたいですよね。

さて、黒ゴマは身体に良いと言われているものの、毎日食べ続けた結果どうなるのでしょうか?黒ゴマが持つパワーと効果を解説していきます。

また、白ごまと黒ごまの違いについても深堀りし、毎日食べ続けるためのポイントもご紹介します!

この記事を読んだ上で黒ごまを毎日食べたら、その効果をきっと実感できますよ。

黒ごまとは?

黒ごまは、どこのスーパーでも売っていて、1年を通して手に入る商品です。中国、ミャンマー、ベトナムなど東南アジアでの生産量が多く、日本では99%輸入に頼っています。国内では鹿児島や沖縄といった、暖かい地域で生産されています。

ごまは種皮によって白・黒・金の3種類があり、世界には3000種類あると言われています。その中でも黒ごまは、種皮の黒い色が特徴で香りが高く、硬めなのが特徴です。

日本ではお赤飯やおはぎ、和え物に使われますが、独特な香りを楽しめるため、香辛料として世界中で使用されています。

さて、この黒ゴマ、毎日食べ続けた結果どうなるのか興味がありますよね。まずは白ごまと黒ごまとの違いについて解説し、黒ごまを毎日食べたらどのような効果があるのか、順を追って解説していきます。

黒ごまと白ごまの違い

黒ごまと白ごまの違いについて下記の表にまとめました。

黒ごま 白ごま
特徴
  • 種皮が黒い
  • 硬い
  • 東南アジアの生産量が多い
  • タンニン系ポリフェノールが多い
  • カルシウムが多い
  • アントシアニンを含んでいる
  • 種皮が白い
  • ごま油の原料
  • 亜熱帯地域や温帯など世界各地で栽培されている
  • 柔らかい
  • 脂の含有量が多い
  • セサミンが多く含まれている
  • 香りが強い
  • 香ばしい風味
  • 甘さがある
  • 穏やかな風味
料理
  • 和え物、お赤飯、プリン、クッキー
  • 豆乳に混ぜる
  • おひたしと和える
  • 揚げ物のトッピング
  • ドレッシングに追加する

黒ごまと白ごまは特定の品種の違いではなく、種子の外皮の色が黒・白で分けられます。黒、白の他にも外皮が黄褐色のものは、金ゴマとも呼ばれていますよね。

白ゴマはごま油の原料でもあることから脂質の含有量が多く、甘さがあり穏やかな風味であらゆる料理に合う万能な食材です。

我が家にも白ごまと黒ごまを常備していますが、白ごまの方が出番が多い、というのが正直なところ。

しかし、黒ゴマには

  • タンニン系ポリフェノール
  • カルシウム
  • アントシアニン

これらの栄養素が白ゴマよりも多く含まれていることが分かりました。ポリフェノールのひとつでもあるアントシアニンは抗酸化作用が期待でき、人間の身体の構成成分に欠かせないカルシウムが豊富な点も、黒ゴマの特徴と言えます。

黒ゴマを食べ続けた結果どんな効果があるの?

では、栄養素をたくさん含んだ黒ごまを毎日食べたら、どのような効果があるのでしょうか?栄養成分と効果について解説します。

動脈硬化を防ぐ・コレステロール値を下げる

黒ごまは、脂質がおよそ50%、タンパク質20%、食物繊維10%の成分からできています。大部分を占める脂質には、不飽和脂肪酸であるリノール酸とオレイン酸が含まれ、これらの成分は体内では合成できないため、植物から摂取する必要があります。

リノール酸とオレイン酸は血液の流れを改善するため、血栓を防いで血圧を下げるほか、動脈硬化やコレステロール値を下げる効果も期待できる食材です。

アンチエイジング効果

黒ゴマにアンチエイジング効果があるの?と意外に思われるかもしれませんが、黒ゴマ独特の苦みはタンニン系のポリフェノール成分からできており、抗酸化作用があります。そのため肌、血管、内臓など身体全体の酸化を防ぎ、アンチエイジング効果が見込まれます。

さらに、ポリフェノールのひとつであるゴマグナリンにはセサミンを多く含み、抗酸化作用が活性酸素の働きを抑制して、皮膚のシミ、しわ、乾燥予防として美容にも効果的です。

黒ゴマを毎日食べ続けた結果、肌の美容にも効果があるなんて嬉しいですよね。

白髪予防にも効果的

黒ゴマには代謝を助ける効果のあるビタミンB群や、頭皮の血流を促すビタミンE、育毛効果が期待できるセサミンを含んでいるため、メラニン色素細胞機能を正常に保ち髪の毛の育成に効果があると言われています。

アンチエイジング効果に加えて白髪予防にも効果的とは、筆者世代にとっては嬉しい情報です。

便秘解消

黒ゴマには10%近くの食物繊維を含んでおり、食べ続けた結果便秘が解消されたという報告も。黒ゴマに含まれる食物繊維は不溶性であるため、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸内を刺激して便通を促進します

疲れ目に効く

黒ゴマに含まれるアントシアニンは、ポリフェノールの一種で毛細血管を保護、強化して血液の循環を良くする作用があります。そのため、疲れ目や飛蚊症、夜盲症など目のトラブルにも効果があると言われています。

また、近年では網膜や視神経の改善がみられることから、緑内障の予防食としても研究が進んでいます。

アルツハイマー病の発症を遅らせる研究も

抗酸化作用を多く含む黒ゴマには、脳の機能を活性化させる効果が期待されています。日本ブレインヘルス協会では、黒ゴマを食べ続けた結果、アルツハイマー病の発症を遅らせる効果が期待できる、とゴマの摂取を進めています。(参照:日本ブレインヘルス協会

黒ゴマを食べ続けた結果、上記のような効果があることが分かりました。しかし、黒ゴマを毎日食べるのって結構しんどくありませんか?

我が家ではお赤飯にかける、おにぎりにする、和え物にかける、大学芋を作った時に振りかける時くらいしか思いつきません。

次の章では、黒ごまを毎日食べたらどのくらいの量が適切なのか、毎日食べ続けられるポイントをご紹介します。

黒ゴマを健康的に食べるなら大さじ2杯が適量

黒ゴマは、毎日大さじ2杯(20g)習慣的に食べ続けるのがいいでしょう。しかしここで注意が必要です。

黒ゴマはそのまま飲みこんでしまうと、栄養が排出されてしまいしっかりとした効果が得られません。身体に吸収できるように摂取するなら、「すりつぶし」や「ペースト状」の黒ゴマがおすすめです。

毎日食べ続けられるポイント

大さじ2杯が適量と言っても、黒ゴマは結構香りも強く毎日食べ続けられる自信がないという人も多いのではないでしょうか?

黒ゴマにはどんな食べ方があるの?

こちらの章では、黒ゴマを美味しく食べられるポイントをご紹介します。

いりごま

黒ゴマの独特の香りを楽しむには「いりごま」にして、摂取するのがおすすめ。フライパンで軽く炒ると、皮がパリッと焼けて香りが引き立ちます。

炒めものや、揚物の衣にすると黒ゴマ独特の香ばしさを感じられますよ。

すりごま

黒ゴマを効果的に摂取するなら、すり鉢やゴマすり器でゴマの殻を砕いてから食べる方法がぴったり。殻をすりつぶすことで、表皮付近に集まるゴマの栄養素が効率よく体に吸収できます。

また、黒ごま独特の硬さが苦手な人も、食べやすくなるのでおすすめですよ。

練りごま

スーパーでも手に入る練りごまタイプの黒ゴマペーストは、汎用性も高く習慣化しやすい商品です。手軽に毎日継続するなら練りごまが最適。

トーストやクラッカーに載せたり、豆乳に混ぜたりと黒ゴマ生活を楽しめますよ。

おすすめメニュー

筆者も黒ゴマのレパートリーが少ないので、美味しく簡単に食べられそうなメニューをピックアップしてみました。

  • 揚物のバッター液代わりにする
  • 春菊の胡麻和え
  • 豆乳に混ぜて飲む
  • 黒ゴマクッキー
  • 黒ゴマ豆乳プリン
  • 黒ゴマ担々麺
  • 黒ゴマハンバーグ
  • 黒ゴマ豆乳そうめん

など、美味しそうなメニューがたくさんありました。揚げ物の衣に混ぜて香りを楽しめますし、香りの強い野菜と相性がいいので春菊の和えものにも◎。

スイーツやドリンクに混ぜて味変できるので、毎日大さじ2杯も習慣化できるのではないでしょうか?

黒ゴマを摂取する時の注意点

黒ごまを毎日食べたら、アレルギーや食べ過ぎが心配になりますよね。黒ゴマを摂取する時の注意点についてまとめました。

ごまアレルギー

ごまアレルギーは近年の植物アレルギーとともに増加が報告され、かゆみや蕁麻疹、目の充血、唇のはれなど様々な症状を引き起こす可能性があります。特に2歳までのお子さんは発症リスクが高まるため、体内に異変を感じたら摂取をすぐに辞めて医師に相談しましょう。

食べ過ぎは注意

黒ゴマは100gあたり54.2gと半分以上脂質が占めており、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取になるため注意が必要です。また、ペースト状の黒ゴマは、滑らかな食感にするために油分と食物繊維が多く含まれている商品もあり、腹痛や下痢を起こす可能性があるので大さじ2杯を超えない様に摂取しましょう。

ニキビの原因になる

黒ゴマは一見乾燥していて油分が少ないと思われがちですが、半分以上が脂質からできています。脂質の多い食品を摂取すると、体内の皮脂分泌が増えて毛穴の中に皮脂が溜まりニキビの原因に。

食べ過ぎない様に、大さじ2杯を目安にしっかり意識して食べましょう。

貧血・疲れ・めまい

カルシウムを含んでいる黒ゴマは、過剰摂取すると鉄や亜鉛の吸収率が悪くなり貧血状態になる恐れも。疲れが出やすくなったり、めまいを起こしたりと様々な不調を引き起こしかねません。

酸化しやすい

黒ゴマは油分が多く酸化しやすいため、一度開封したものは風味の劣化やダニの侵入リスクも高まります。香りや旨味を長持ちさせるなら、開封後は密閉処理して冷暗所に保管し、開封後1ヶ月以内に使い切るようにしましょう。

黒ゴマペーストの添加物に注意

市販の黒ゴマペーストには、砂糖などの甘味料や保存のための食品添加物が入っている商品もあります。毎日続けて食べるなら、無添加の商品を選ぶと安心です。

また、砂糖よりも蜂蜜入りの方がカロリーも控えめで、健康的に食べられるのでおすすめですよ。

黒ごまはそのまま食べない

黒ゴマの食べ方でも説明しましたが、生のごまはそのまま食べても消化されず、栄養成分がほとんど吸収できません。ゴマは外皮が硬く粒が小さいので、歯で噛み砕くのは困難です。

最近では、ごますり専用の手動式のミルや電動式など種類も多いので、1つあってもいいかもしれません。食べる時にだけするので、酸化や劣化を気にせず使えるのもいいですね。

まとめ

黒ゴマを食べ続けた結果どうなるのかについて、プチ調査をしてきました。毎日摂取するには大さじ2杯が適量であり、黒ごまを毎日食べたら、

  • 動脈硬化を防ぐ
  • コレステロール値を下げる
  • アンチエイジング効果
  • 白髪予防
  • 便秘解消
  • 疲れ目
  • アルツハイマー病の発症を遅らせる

などさまざまな効果があることが分かりました。

しかし、食べ過ぎると太りやすくニキビや下痢といった体調不良を引き起こす場合があるため、適量を守って毎日継続して習慣づけることが大切です。

豆乳ドリンクにしたり、スイーツで食べたりとバリエーションも豊富なので、生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか?

ご覧いただきありがとうございます。

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