【プチ調査】亜鉛サプリを飲むタイミング｜飲むと臭くなるって本当？

亜鉛です。亜鉛のサプリです。

この亜鉛サプリを飲む場合にどのタイミングで飲めば効果的か、これをプチ調査しました。また、亜鉛サプリを飲むと口臭や体臭が臭くなると言われているけれど、それは本当か、これについてもプチ調査しました。

亜鉛サプリが注目される理由

まず、亜鉛について。

亜鉛は人間の体内に約2g（2000mg）含まれているといわれています。亜鉛は全身の細胞内に存在していて、特に骨、歯、筋肉、皮膚、肝臓、膵臓、腎臓、前立腺に多く含まれています。

亜鉛は、様々な酵素の構成要素であり、人が健康を維持するために必要な栄養素です。免疫システムに必要な成分であり、遺伝物質を合成するためにも必要です。

また、妊娠中の女性や乳幼児の体にとっても、特に亜鉛が必要とされます。よく知られているように、味覚や臭覚にも重要な役割を果たす物質です。

参考：厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』

そんな重要な栄養素である亜鉛ですが、なぜサプリが注目されているかというと、亜鉛は人間の体内で作り出すことができない物質で、なおかつ、摂取してもすぐに体外に排出されやすい性質を持つからです。

サプリではなく食品から摂取するのが基本です。でも、食品のみだとなかなか安定的に必要な分量を摂取し続けられないところがあって、それで亜鉛サプリが注目されているわけです。

亜鉛サプリを飲み続けている人の体感上の効果･効能はすでに様々な口コミで広く知られているところですが、医療の現場でも効果が認められつつあります。

参考：亜鉛サプリメントの摂取は糖尿病患者の空腹時血糖値の低値と関連が認められることが報告されている。「健康長寿ネット」

亜鉛サプリを飲むタイミング

亜鉛の腸管吸収率は約30％前後とされています。このため、亜鉛サプリを飲んでも吸収率が低く、体外に排出されやすいので、サプリを飲むタイミングは小分けにするのが基本です。

「小分け」といっても、現在よく飲まれている亜鉛サプリの多くが「1日1粒」が目安になっているので、これを守って摂取すればいいと思います。

ネイチャーメイド亜鉛（大塚製薬）：1日1粒
ディアナチュラスタイル亜鉛（Asahi）：1日1粒
DHC亜鉛（DHC）：1日1粒

「1日1粒」なので、飲むタイミングは朝か夜ということになりますが、望ましいタイミングは夜です。

朝飲むより夜寝る前のタイミングで飲んだほうが、亜鉛の吸収率が高まり睡眠の質が向上することが期待できるからです。

また、たとえば「1日3粒」と指定している亜鉛サプリであれば、朝･昼･夜の食前か食後のタイミングで飲めばいいと思います。

いずれにしても、亜鉛サプリは一度に大量摂取しても、飲んだ分だけ吸収されることはありません。そんなことをする人はいないでしょうが、3日分とか1週間分をまとめて飲んでも意味がないです。

亜鉛サプリの吸収率を高める工夫

亜鉛サプリは飲むタイミングも重要ですが、吸収率を高める工夫も必要です。

亜鉛の吸収率は30%と低いのですが、この低い吸収率の歩留まりをよくする、つまり少しでも吸収率を減らさない工夫として、ビタミンCとクエン酸を亜鉛サプリと同時に摂取することが推奨されています。

これは亜鉛サプリを摂取する場合だけでなく、後で詳しく解説する亜鉛を多く含む食品を食べる場合でも、ビタミンCとクエン酸を同じタイミングで摂取することが推奨されています。

たとえば、亜鉛を多く含む生牡蠣を食べるときは、牡蠣にレモンをかけるという方法があります。レモン以外にもかぼす、柚子などの柑橘類が効果的です。

他にも、パプリカ、ジャガイモ、菜の花など、ビタミンCを多く含んだ食品と組み合わせると効果的です。

亜鉛と体臭の関係

このページは「亜鉛サプリを飲むタイミング｜飲むと臭くなるって本当？」をテーマに私がプチ調査した結果を解説していますが、この章では「亜鉛サプリを飲むと臭くなるのか」について見ていきます。

亜鉛サプリを飲むと臭くなる？

ヤフー知恵袋やアマゾン通販などの口コミには、亜鉛サプリを飲むと臭くなるというコメントが数多く投稿されています。

亜鉛サプリを飲むと頭皮が亜鉛臭くなる
ゲップすると息が鉄臭くなる
とにかく亜鉛サプリを飲むとやたらとゲップが出る。そして亜鉛臭いニオイがたまらない
亜鉛サプリを飲んだ後の口臭が気になる
運動で汗をかくと汗が亜鉛臭くなる
亜鉛サプリを飲むようになってから体臭がきつくなったような気がする

上記のような口コミはかなり目につきます。

ただし、臭いについてほぼまったく言及がない口コミも同じくらい数多くあります。つまり、臭いに関しては個人差がかなり大きいという印象を受けました。

さらに、ちょっと入り組んだ意見ですが、亜鉛には嗅覚の異常を元に戻す作用があるから、もしも亜鉛サプリを飲んで臭くなると感じる人がいたら、それはサプリを飲んで嗅覚が正常に戻ったからだ、というコメントもありました。

このあたりの真偽はわかりませんが、亜鉛サプリと臭いに関しては、また別の議論があります。

それは、人間の体は亜鉛が不足すると口臭や体臭がきつくなる、という全く正反対の話です。

亜鉛が不足すると口臭や体臭が強くなる？

人間の体は亜鉛が不足すると酸化臭やアンモニア臭が強くなる、という意見があります。

亜鉛は肌のターンオーバーの機能に関与するミネラルです。亜鉛が不足することで肌のターンオーバーが正常にはたらかなくなり、その結果、肌荒れや皮脂の過剰分泌といった症状が発生することがあります。

このように、肌の表面に皮脂が過剰に蓄積することで、肌が過度に酸化した状態になり、この酸化状態がちょっと酸っぱい感じの体臭を発生させる、というのです。

さらに、亜鉛不足が長引くと貧血を起こし、体が酸欠状態になります。酸欠状態のまま汗をかくと乳酸が発生し、アンモニアが増えます。

その結果、アンモニア臭い体臭が発生することがある、というのです。これは加齢臭やミドル脂臭が発生するメカニズムでもあり、亜鉛不足がその一因であるとのこと。

ただし、これらに関して、明確な根拠となる文献等はネットでは見当たらなかったので、リンクを張ることはできず、あくまでも参考意見として皆さんには受け止めていただきたいと思います。

亜鉛サプリの効果

「亜鉛サプリを飲むタイミング｜飲むと臭くなるって本当？」をテーマにプチ調査の結果をご紹介しています。

人間の体に欠かせない必須ミネラルの一つが亜鉛ですが、その亜鉛は人間の体内で産出することができず、また食品として摂取してもすぐに体外へ出てしまう性質を持ちます。

そこで、体が安定的に亜鉛をキープし続けるために活躍するのが、亜鉛サプリということになります。

亜鉛サプリを正しいタイミングで適量ずつ飲み続けると、次のような効果が期待されます。

なお、亜鉛サプリは医薬品ではなく健康食品に分類されます。健康食品の場合、「何粒飲めばどんな効果･効能がある」という記述は薬事法上できません。

ですから、下記に列挙するのは、あくまでも亜鉛サプリを飲み続けた場合に「期待される」効果･効能です。その点はご承知おきいただきたいと思います。

DNAの合成を助ける
骨の成長を促進する
筋肉の発達を促す
子供の発育･成長を助ける
生殖機能を整える
活性酸素の抑制に役立つ
ホルモンバランスを整える
貧血を防止する
免疫力を維持する
うつ状態を緩和する
肌のいい状態を保つ
女性の月経異常、男性の精子減少を防止する
髪の毛の成長を助ける※亜鉛は髪の毛の主成分であるケラチンの生成を助けることが期待されています

亜鉛が不足すると

この章では、私たちの体に必須の亜鉛が不足した場合に発生する様々な症状についてです。

これらは様々な医療の現場で確認されていることであり、一定の信頼性がある事柄だと思います。

貧血が起きやすい
味覚異常を起こしやすい
舌がピリつく感じがする
皮膚や爪の異常が起きやすい
下痢･食欲不振が起きやすい
脱毛・薄毛になりやすい※亜鉛にはAGA（注1）の予防効果があるといわれています
男性のEDの原因となりやすい
生殖機能の低下が起こりやすい
神経感覚障害が起きやすい
認知機能障害が起きやすい
免疫力低下で風邪を引きやすくなる
低アルブミン血症になりやすい

（注1）AGA（男性型脱毛症）：額の生え際や頭頂部に発生する脱毛症のこと

亜鉛不足の原因

ここまで「亜鉛サプリを飲むタイミング｜飲むと臭くなるって本当？」についてプチ調査の結果を解説してきましたが、すでに人間の体が亜鉛不足を起こしやすい点を見てきました。

つまり、亜鉛は人間の体の中で産出することができない物質であり、また、食品やサプリとして摂取しても、吸収率は30%程度であり、さらに、摂取してもすぐに体外へ排出されやすい物質であることも見てきたとおりです。

このように、そもそも亜鉛は不足しがちな栄養成分なのですが、この章では、不足しがちな亜鉛をさらにもっと不足した状態にしてしまう原因について、解説したいと思います。

まず、お酒です。

アルコール成分は、亜鉛を体外に排出しやすい作用があることが知られています。そのため、お酒の量が多い人は慢性的に亜鉛不足になりやすいといわれています。

次に、加工食品です。

加工食品にはポリリン酸など様々な食品添加物が含まれています。これらは亜鉛の体への吸収を妨げる作用をするので、コンビニ弁当やインスタント食品を頻繁に食べる人は亜鉛不足になりやすいといわれています。

それから、植物性食品に含まれる食物繊維、また、全粒粉のパンや穀類や豆類に多く含まれるフィチン酸などは、やはり亜鉛の体への吸収を妨げるといわれています。こうした食品を食べる際は注意が必要です。

参考：「健康長寿ネット」

亜鉛は発汗量に比例して排出される

激しい運動をすると汗の量も多くなりますが、実は、亜鉛は汗の中に多く含まれています。したがって、日頃から運動量が多い人は排出される亜鉛を補うことが大事です。

亜鉛の1日の摂取基準

「亜鉛サプリを飲むタイミング｜飲むと臭くなるって本当？」をテーマにプチ調査の結果を解説しています。

ここでは、そもそも日本人は1日にどれくらいの亜鉛を摂取しているか、1日摂取する亜鉛の上限値はどれくらいか、について見ていきたいと思います。

1日に摂取している量

18歳以上の女性

8mg

18～74歳の男性

75歳以上の男性

11mg

10mg

1日の上限量

18～74歳の女性

75歳以上の女性

35mg

30mg

18～29歳の男性

30～64歳の男性

65歳以上の男性

40mg

45mg

40mg

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

亜鉛が多く含まれる食品

このページのテーマは「亜鉛サプリを飲むタイミング｜飲むと臭くなるって本当？」ですが、言うまでもなく、サプリメントは補助的なものであり、亜鉛は食べ物から摂取することが基本です。

食べ物だけでは補いきれないときに、次善の策としてサプリが必要になります。基本は毎日の食事です。

そこで、毎日の食事から亜鉛を摂取するにはどんな食べ物がいいかを見ていきましょう。

動物性の食品から「亜鉛」を：牡蠣、うなぎ、煮干し、カニ、エビ、ホタテ、豚レバー、赤身の肉、ビーフジャーキー、鶏肉、玉子、プロセスチーズ、ヨーグルトなど
植物性の食品から「亜鉛」を：大豆、納豆、落花生、アーモンド、ほうれんそうなど

※特に牡蠣とうなぎの蒲焼きに亜鉛は多く含まれます。

※亜鉛は水溶性なので、調理する際は汁ごと飲めるようなスープや煮物にするのがベスト。煮汁を捨てるような調理はダメです。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

亜鉛の過剰摂取による副作用

亜鉛は体外に排出されやすい物質です。また、亜鉛はもともと毒性が低い物質なので、食品やサプリから適正な量を摂取している限り特に問題は発生しません。

けれども、たとえば亜鉛サプリなどを長期にわたって多めに摂取し続けた場合、様々な弊害が出ることも知られています。

したがって、サプリメントで亜鉛を摂取するときは、あくまでも食品で不足している分を補うことにとどめ、過剰摂取とならないようにしていただきたいと思います。

亜鉛を長期にわたって過剰摂取した場合、下記のような弊害･副作用が発生します。

亜鉛を過剰に摂取すると、良性の前立腺肥大リスクが増大します。
また、1日あたり100㎎の亜鉛サプリメントを毎日摂取、または10年以上摂取した場合、前立腺がんのリスクを増加させる可能性があるとの報告もあります
1日の摂取上限量を超えて亜鉛を連続して摂取した場合、銅や鉄の体への吸収が阻害され、貧血症状が慢性化したり、吐き気、めまい、嘔吐などの症状が現れることがあります。
また、腎障害、免疫障害、上腹部痛、消化管過敏症、HDLコレステロール（善玉コレステロール）の低下、低銅血症、下痢などのおそれがあります。
それから、長期にわたる過剰摂取でなくても、亜鉛サプリを空腹時に飲むと腹痛や吐き気を感じることがあるので注意してください。

参考：「健康長寿ネット」