【プチ調査】HMBを飲み続けた結果を調査。効果ない?発がん性は?

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【プチ調査】HMBを飲み続けた結果を調査。効果ない?発ガン性は?

※トップ画像はBULKEY HMB POWERBOOST 90000mg(Amazon)

グレース泉
この記事は私グレース泉が執筆しました。数多くの転職経験を経て現在はWebライターに専念。「リサーチ9割、執筆1割」がモットー。信頼性の高い記事をお届けします。40代、2児の母。

筋トレする人はプロテインが必須!と言われていますが、筋肉促進サプリとして注目されているHMBをご存知ですか?飲み続けた結果どうなるの?効果ない?発ガン性の危険はないの?と摂取にあたって不安がある方もいますよね。

この記事ではHMBを飲み続けた結果得られる効果を、クチコミをもとに検証します。摂取時の注意点、副作用、発がん性リスクについても詳しく解説しますので、効果ないと感じている人や発ガン性が気になる方は、ぜひ、最後までご覧ください。

HMBとは

HMBは、「ベータヒドロキシベータメチル酪酸」の略称です。HMBは必須アミノ酸の一種である「ロイシン」から体内で合成される物質のこと。

日本での生産・販売が開始されたのは2010年頃。2015年に厚生労働省によって「筋肉量や筋力への有効性」が報告されると、国内で人気が高まり輸入品だけではなく国産品も購入できるようになりました。

HMBの種類

サプリメントとして販売されているHMBは、HMBカルシウムとHMB遊離酸の2種類があります。詳しく見ていきましょう。

HMBカルシウム

HMBカルシウムは、HMBをカルシウムと結合し粉末状にしたもの。粉末、錠剤、ドリンクなどさまざまな商品があります。

HMBサプリは、HMB単体では流通しておらず、HMBカルシウムとして販売されるのが一般的。HMBを摂取しやすい形状にするためにカルシウムが使われていますが、あくまでも添加物なので骨を丈夫にする効果はありません。

HMB遊離酸

HMB遊離酸とは、純粋なHMBとして精製された無色透明の液状のサプリメントです。

HMBカルシウムとHMB遊離酸の違い

HMBカルシウムとHMB遊離酸の違いについて解説します。

HMBの種類 吸収速度 参考価格
HMBカルシウム 摂取後1~2時間 1,170円(360粒)

Amazon参照価格

HMB遊離酸 摂取後30分 7,290円(1,000mg)

Amazon参照価格

(※価格は2022年7月現在のもの)

HMB遊離酸は吸収速度が速く、30分ほどで血中濃度がピークに達するのに対し、HMBカルシウムは摂取後1~2時間かけて吸収されます。HMB遊離酸は早い吸収率の反面、製品数が少なく高価なことから、現在はHMBカルシウムの方が主流です。

HMBの効果

HMBの効果について、分かりやすく解説します。

筋肉の合成促進

運動やトレーニングで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破壊されます。そこに栄養と休養を与えることで、傷ついた筋肉が修復され筋肉が大きくなるという仕組み。

これを繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。(「超回復」とも言われていますね。)筋肉の合成を促進するには1日に3gのHMBが必要になるため、サプリメントで効率的に摂取するのがおすすめです。

筋肉の分解を抑える

筋トレによって増えた筋肉は、体内のタンパク質の量が不足すると、エネルギーを補填するために筋肉が分解され、筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が落ちると基礎代謝も同時に低下し、体重も減ってしまうため注意が必要です。

2015年厚生労働省の報告によると、HMBは筋肉の分解を抑える効果が実証されています(下記参照)

『4週間高齢者にHMBを補給したところ、筋力増加、歩行機能の改善、体重、上腕筋囲、下腿周囲長の改善がみられました。(参照:日本人の食事摂取基準2015年版)』

運動量が少ないサラリーマンや高齢者など、筋肉を維持する目的でHMBを取り入れている方が増えています。

筋肉痛の軽減

筋トレ後の激しい筋肉痛は、身体を鍛えるうえで避けては通れない道ですよね。HMBには運動後の疲労感や筋肉痛を緩和させる作用があります。

HMBは、トレーニングで起きる炎症反応を抑制するため、筋肉痛や筋肉疲労にも効果的です

HMBは食品から摂取できないの?

サプリを飲み続けるなら、できれば食品から摂取したいですよね。ロイシンを多く含む食品をまとめました。

【ロイシンを多く含む食品】

食品 100gあたりのロイシン量
牛乳及び乳製品 8400mg
魚貝類(にしん・数の子など) 7300mg
卵類 7300mg
豆類 6900mg

冷蔵庫に入っている食品も多く、簡単に食品から摂取できそうですが…。体内に取り込まれたロイシンのうち、HMBに変換されるのはおよそ5%程度と言われています。

HMBの一日の適正量は3gなので、60gのロイシンが必要になります。これを普段の食事で摂取する場合、卵なら約50個、豚ヒレ肉なら1kg摂取しなければなりません。

この量を毎日食べるのは難しいため、サプリを利用して不足しているHMBを補う必要があります。

HMBとプロテインの違い

プロテインは作るのが面倒だし、カロリーが高いからHMBに切り替えたというクチコミを見かけます。最初にお伝えしておきますが、HMBはプロテインの代用品ではありません。

「プロテイン」は、筋肉増強を目指す人たちに欠かせない飲料ですが、HMBとプロテインは筋肉へのアプローチの方法が異なります。

プロテインの役割

プロテインは、タンパク質のこと。筋肉はタンパク質からできているので、必要なたんぱく質を効率よく摂取するために、市販のプロテインが重宝されています。

プロテインが不足すると、筋肉がやせ細り代謝が落ちたり、免疫力が下がったりと身体に不調が出る場合も。特に運動やトレーニングを日常的に取り入れている人は、筋肉を維持するのに必要な成分です。

HMBの役割

HMBは筋肉の合成に直接働きかけ、トレーニング後の筋肉の破壊を素早く修復し、筋肉の分解を防ぐ役割があります。

このように、プロテインは筋肉の材料になるのに対し、HMBは筋肉の合成を助ける補助的な役割、といった違いがあります。

そのため、今までプロテインを飲んでいたという人は、そのままHMBと併用して飲んでも問題ありません。

HMBを飲み続けた結果のクチコミ

Amazonレビューで実際にHMBサプリを購入した方の、飲み続けた感想をピックアップしました。(参照:Amazonレビュー

  • 「なかなか痩せませんでしたが、これを飲みながらランニングや筋トレなど毎日していたら痩せていきました。運動する習慣が付き健康も気にするようになりました。」
  • 「この商品を飲み続けた結果、筋肉痛が取れやすくなったので、筋トレの強度を強めへと移行しました」
  • 「70歳男性です。プロテインを飲んでいましたが筋トレをしても筋肉量が増えず、逆に衰えを感じていました。HMBを一カ月飲んでみて筋肉量が増えて体が引き締まったのを実感できました。」
  • 「ジムで筋トレを中心にトレーニングをしています。これまではプロテインだけでしたが女性であるため、思うように筋肉は付きませんでした。こちらを飲み続けた結果、なんだかパワーアップした感じ。そのため筋肉も前よりも付きやすくなりました。」

トレーニングを日常的に取り入れている方、女性、70代の男性など、さまざまな方から、HMBを飲み続けた結果効果が見られるとの声がありました。

HMBを摂取するときの注意点

HMBを飲み続けた結果、効果を感じている人が多いものの、レビューにはこのような「忠告」もありました。

  • 「HMBは筋肉が落ちないように摂取するもので、ムキムキになるためのものじゃない。」
  • 「飲むだけでムキムキになると思っている人は、いくらなんでも自分で調べなさすぎでは?」
  • 「飲むだけで痩せて、筋肉がつくことはありません。そう言う謳い文句は嘘です。毎日必ずキツイ運動をしてください。」

HMBは、飲むだけで誰でも効果が出るわけではありません。こちらの章ではHMBを摂取する時の注意点についてまとめました。

筋力トレーニングは必須

HMBサプリは、トレーニングによる筋肉合成促進をサポートする役割があります。そのため、日常的に筋肉にほとんど負荷のかからない生活をしている人には、HMBの効果は得られません。

効果を実感するなら、筋肉に負荷をかけるトレーニングが不可欠です。

効果が出るまでに時間がかかる

HMBを飲み続けた結果、「全く変化なし」「効果ない」という声もありました。HMBサプリメントは、あくまでも栄養補助食品であり、人によっては効果を全く感じられない場合もあるでしょう。

HMBサプリメントは医薬品ではないため、即効性や持続性はありません。効果ないと感じてもある程度の期間継続的に摂取し、様子を見ましょう。

食生活が乱れている人は効果ない?

仕事で疲れて暴飲暴食してしまう、3食きちんと食事をとらない、など偏った食生活をしている人は要注意!食生活が乱れている人は、筋肉の材料となる良質なタンパク質も不足している状態です。

HMBを飲み続けた結果、いくら筋トレをしても効果ない場合もあるので、普段の食生活についても意識しましょう。

睡眠が不十分な人も注意

傷ついた筋肉の修復は睡眠中に行われるため、睡眠時間が不十分だとHMBを摂取しても効果ない状態に。ストレスのない生活、早寝早起きといった、生活リズムを整えることが理想的な身体作りにつながります。

ニオイがきついと感じる場合も

Amazonレビューの中には、ニオイや味についてのクチコミがありました。

  • 「錠剤のニオイが臭くて、飲みにくかった」
  • 「加齢臭みたいな匂いがする」
  • 「独特な匂いで飲むのに気合が必要」
  • 「手に付くとなかなかニオイがとれません!!」
  • 「ちょっと特殊な臭いがあり、飲んだあとに口臭がでます。」

ニオイや味の感じ方は人によって異なりますが、HMBサプリの商品の中にはニオイがキツイものもあるようです。ニオイに敏感な方は、レビューをしっかり見てから購入しましょう

発ガン性などの副作用はある?

ここまでは、購入者のクチコミからHMBを飲み続けた結果を検証しました。その中で、「発ガン性などの副作用はあるの?」と不安視する声も。

食品安全情報国立医薬品食品衛生研究所調べ)によると、成人による1日3g、最大8週間のHMB摂取において副作用は報告されていません。

ガン性のリスクや副作用は現在のところ確認されていないため、安心して摂取可能です。

誇大広告やステマに注意

ここまで「HMBを飲み続けた結果を調査。効果ない?発がん性は?」をテーマにプチ調査の結果を解説してきました。

この章では、HMBサプリの販売方法に問題があった件について解説します。

2020年3月、「ファイラマッスルサプリHMB」の宣伝表示について、「プロテイン20杯分相当のHMBを配合」「ボディアップ」と謳い、景品表示法に基づく措置命令が出されています。

(参照:通販通信

  • 「HMBを摂るだけで〇kg痩せる」
  • 「届いてすぐに飲んだら、短期間ではっきりとした変化が!」
  • 「たった〇粒でダイエットに成功する」

といった宣伝文句は危険です。注目されている商品だからこそ、消費者を騙すような謳い文句で購入に誘導するケースがあるので、購入の際は充分注意しましょう。

まとめ

以上、HMBを飲み続けた結果を調査し、効果ない?発ガン性は?について徹底調査しました。クチコミを検証すると、HMBの摂取で効果を感じた声がある一方、効果ないといった意見もありました。

効果ないと感じている人は、間違った方法でHMBを摂取している可能性があります。また、HMBの過度な広告表示を信じて、運動しなくても痩せるといった間違った認識を持っている方もいるでしょう。

HMBは、筋力合成を促進する補助的なサプリメントです。ですから、筋力トレーニングで身体を鍛えながら取り入れる必要があります。そのため数日で効果は表れません。

発ガン性リスクについては、現在のところ報告事例はないので、心配はいりません。用法容量を守って摂取すれば、発ガン性などの副作用を防いで生活に取り入れられる商品です。

質の高い睡眠、栄養バランスの取れた食事など生活習慣を見直して、上手にHMBを摂取しましょう!

ご覧いただきありがとうございます。

グレース泉
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