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【プチ調査】ご飯一合は食べ過ぎなの？太らないお米の食べ方を徹底解説
炊き立てのご飯、粒が立って艶々していくらでも食べてしまいますよね。
いつもご飯を一合炊くけれど、そもそも一合の量ってどれくらいなのでしょうか？
一合はやっぱり食べ過ぎなのか？というあなたの疑問にお答えします。
大事なエネルギー源でもあるご飯をいつまでも美味しく食べるために、太らないお米の食べ方も徹底解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
お米一合の量ってどのくらい？
ご飯を炊飯器で炊く場合、一合以上炊く方がほとんどではないでしょうか？
お米一合あたりのグラム数やカロリーについて解説します。
グラム数は？
お米一合のグラム数は以下の通りです。
| お米の量 | 炊飯前 | 炊飯後 |
| お米一合 | 150g | 320g |
お米一合＝約320g
炊く前のお米一合のグラム数は約150g、炊くために180gの水分が必要になるため、炊いた後のお米の量は約320gになります。
お茶碗一杯分の量は約160gですので、お米一合は約2人前の分量となります。
お米一合は女性であれば2食分、食べ盛りのお子さんや男性では一合分を食べる場合もあるでしょう。
カロリーや糖質はどれくらい？
| 量 | カロリー | 脂質 |
| 白米（お茶碗1杯160g） | 270kcal | 糖質55g |
| 白米（一合） | 540kcal | 糖質110g |
お米一合はおよそ540kcal、糖質は110gです。
ところで、日本人における一日あたりの炭水化物の目標摂取は、320gとなっています。
（参考：消費者庁）
最近では糖質制限など糖質を抑えるために、お米の摂取を控えるダイエットが流行っています。
過度な糖質制限は、エネルギーの源である炭水化物の不足となり、疲れやすさやだるさにもつながります。
さらに、糖質の不足分を補うために、タンパク質が使われることで筋肉量が減少してしまうことも。
糖質制限を取り入れるなら、体に負担のないように取り組むことが大切です。
ご飯一合は食べ過ぎ？
1日のトータルでご飯一合であれば食べ過ぎということにはなりません。
きちんと目安を設けて取り入れれば、健康的に美味しいお米が食べられます。
確かに、3度の食事でいつも一合ずつ食べるのであれば、それは食べ過ぎになるでしょうが、食事の量は1日をトータルで見る必要があります。
ご飯一合は1日あたりを目安に
1日に必要なエネルギー量は、活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200～2400kcal程度が目安です。（参考：農林水産省）
ただし、ご飯だけでは栄養バランスが崩れるので、食べ過ぎないように注意が必要です。
また、ご飯の主成分である炭水化物を取り過ぎると、体内で中性脂肪へと変化して肥満の原因になるため、そういう意味でも、1日一合を目安にして食べるのがおすすめです。
つまり、繰り返しますが、3度の食事で常に一合のご飯を食べるのは食べ過ぎですが、1日のトータルが一合であるなら、それは適量であって食べ過ぎということにはなりません。
お米に含まれる栄養素とは？
そもそもお米は1日の活動に必要な、エネルギーの源でもあります。
1日に食べるご飯の量も問題ですが、食材としてのご飯の質も重要です。
以下、主な栄養素について詳しく解説します。
お米に含まれる栄養素一覧
ご飯100gに含まれる栄養素は以下の通り
| 炭水化物 | 77.6g |
| タンパク質 | 6.1g |
| 脂質 | 0.9g |
| 食物繊維 | 0.5g |
| カルシウム | 5mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg |
| ナトリウム | 1mg |
| 水分 | 14.9g |
お米は体づくりに欠かせない三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質を多く含んでいます。
その中でも全体の7割以上を占める炭水化物は、エネルギー源として利用される大切な栄養素です。
その他にも身体形成に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。
つまり、お米はとても栄養バランスの良い食べ物なのです。
ご飯は大切なエネルギー源
上で見たように、お米の主成分である炭水化物は身体作りに大切な三大栄養素のひとつであり、体内でブドウ糖に分解され体のエネルギーの源になっています。
さらに、血や筋肉などの身体形成に必要なタンパク質、体温の保持や内臓を保護する役割のある脂質など様々な栄養を含んでいるのがお米です。
古くから主食としてお米を食べ続けている日本人にとって、毎日のご飯は生命を維持するために不可欠な栄養素です。
無暗に食べ過ぎさえしなければ、ご飯は私たちの健康増進に大いに貢献してくれる食材であり、そのことは歴史が証明しています。
脳の働きが良くなる
さらにお米には沢山の魅力があります。
なかでも炭水化物は、すでに触れたように重要な働きをする成分ですが、体の中で消化されるとブドウ糖に分解され、脳細胞に直接働きかけ、脳を元気にさせる効果があります。
ブドウ糖は、集中力や記憶力など脳機能を維持するための重要な栄養素です。
ブドウ糖が不足すると脳細胞の活発な活動が妨げられ、集中力が低下してしまうことも。
そして、ここが非常に重要な勘所ですが、脳内にはブドウ糖のエネルギーを溜めておくことができないのです。つまり、脳を活性化させるためにはお米などのエネルギー源を毎日摂取することが大切になるわけです。
特に1日の始まりである朝食にご飯を取り入れると、やる気や集中力が高まります。
お肌が綺麗になる
お米に含まれる食物繊維は、便秘を防いで腸内環境を整える役割があります。
腸内環境が乱れると、ニキビ、乾燥、くすみ、かゆみなど肌荒れの原因にも。
食物繊維は小腸で消化、吸収されずに大腸まで達する食品成分なので、便秘予防や整腸効果、血糖値上昇の抑制など様々な効果があります。
また、お米には美容に欠かせないビタミンB1、B2も多く含まれているため、お肌の新陳代謝を促進して美肌への効果が期待できる食品でもあります。
お米は腹持ちが良い
これは経験上皆さんにも同意していただけると思いますが、お米は麺類やパンなど、他の炭水化物に比べて腹持ちが良いのが特徴です。
小麦を一度すりつぶして小麦粉にしてから作るパンや麺類に比べて、お米は粒状のまま食べるため、消化や吸収に時間がかかります。
そのため、腹持ちが良く血糖値が急激に上がりにくいというメリットも。
また、噛めば噛むほど満腹感を得られやすく、間食を減らして食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
炭水化物抜きダイエットは効果があるの？
このページのテーマは「ご飯一合は食べ過ぎなの？」というものですが、何と、食べ過ぎどころの話ではなくて、最近はご飯そのものを抜いてしまう、いわゆる炭水化物抜きダイエットというものを実践する人が出てきています。
以下、炭水化物抜きダイエットの効果について解説します。
炭水化物ダイエットとは
炭水化物ダイエットとは、主食と言われるご飯、麺類、パンなどの食べ物の摂取量を減らすダイエットのこと。
短期間で成果が出やすいと流行っていますが、間違ったやり方をするとリバウンドしやすいというデメリットもあります。
また、極端に炭水化物を減らすことは身体に必要なエネルギーを減少させるため、注意して取り組みましょう。
そもそも「ご飯は太る」は間違い
お米のご飯に含まれる糖質を摂取すると太りやすい、といったイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
炭水化物ダイエット、糖質制限ダイエットなどが流行っていますが、「ご飯＝太る」は間違いです。
ご飯は小麦から作られるパンや麺類とは違い、粒のままで摂取できるため消化吸収がゆっくりなのが特徴。
体に脂肪を溜めるホルモンの分泌がゆるやかなため、体脂肪の蓄積が抑えられます。
また、お腹にも溜まりやすいことから、満腹感が得られやすく、ダイエットにも効果が期待できる食品です。
エネルギー不足に注意
お米を抜いてしまうと、身体を動かすためのエネルギーが不足し、筋肉の減少につながります。
炭水化物が不足すると疲れやすく、スタミナ切れを起こしてしまうことも。
また、脳への栄養も充分に行き渡らなくなり、集中力が低下する原因につながります。
健康的な食生活を続けるためには、ご飯の制限をするのではなく、どうやってお米を食べるのかが大切です。
次の項目では「太らないお米の食べ方」を解説します！
太らないお米の食べ方
健康的に暮らして行くために、太らないお米の食べ方について紹介します。
①バランスの良い食事
ご飯が大好き！という方はご飯ばかり食べていてはいけません。ましてやお米が好きだからと言って、毎日2合食べるのは食べ過ぎです。
すでに触れたように、やはり1日トータルで一合程度のご飯がちょうどいい量ということになります。特に女性の場合はそうです。
健康的にご飯を食べるなら、ご飯を主食とした栄養バランスのよい食事を取るようにしましょう。
- 肉や魚、卵、大豆などのタンパク質の「主菜」
- 野菜、きのこ、海藻といった「副菜」
- 汁物
これらを組み合わせた和食が理想的。※洋食がダメとは言いませんが・・・
昔から和食の基本と言われている「一汁三菜」を意識して、美味しいお米を食べましょう！
②常温で食べる
お米には「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分が含まれており、食物繊維と同じ働きがあります。
ご飯を冷ますことでレジスタントスターチが増加するため、腸内環境や便秘の改善といったダイエット効果が期待できます。
毎食美味しいご飯を食べたい！という方は、お昼はおにぎりにするなど、ご飯を常温にした状態で食べるといいですよ。
ツイッターにも正しい認識をお持ちの方がいらっしゃいました。
そういれば、「冷やご飯の方が太らない」説、私も小耳に挟んだ事があるので調べてみたら、カロリーが低いわけじゃなくて、簡単に言うと、冷やご飯は消化されにくいレジスタントスターチを発生するので血糖値が上がりにくいし食物繊維と似た働きをするのでダイエット向きだということ。
— みや (@Miyako030303) September 26, 2022
③タンパク質を多めにとる
太らないようにお米を食べるなら、筋肉の材料となる「タンパク質」と一緒にご飯を食べましょう。
適切な量のタンパク質を摂取して運動を取り入れることで、筋肉が作られて代謝が上がり「燃えやすい身体」を作ることができます。
若い頃と同じ量の食事をしているのになんだか太ってきたという方は、代謝が落ちている証拠です。
運動を日常生活に取り入れて、美味しくご飯を食べましょう。
④食物繊維と一緒に摂る
豆類、芋類、ごぼう、セロリ、白菜、キャベツ、きのこ、海藻などの食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがあります。
食物繊維は肥満予防だけではなく糖尿病、高血圧といった生活習慣病の予防としても効果を発揮します。
栄養バランスの良いご飯を食べるなら、食物繊維も上手にメニューに取り入れましょう。
⑤食べる順番に気を付ける
ご飯を食べる時は、食べる順番に気を付けましょう。おすすめの食べ方は次の通り。
1.野菜などの副菜や汁物
2.肉・魚・たまごなどの主菜
3.ご飯
空腹の状態でご飯など糖質の多い食事をとると、血糖値が急上昇してしまいます。
食物繊維の多い野菜などの副菜から食べることで、血糖値の上昇を防いで糖の吸収を遅らせることが可能です。
副菜や汁物の次に、お肉やお魚などのタンパク質、最後にお米といった順番で食べると、脂肪吸収を抑えられます。
これは、「食べる順番ダイエット」として話題になっている方法です。
⑥食物繊維が豊富な玄米もおすすめ
お米を毎日食べるなら、たまには「玄米」を取り入れてみるのもいいでしょう。
玄米には不溶性の食物繊維が含まれており、頑固な便秘の方にも効果のある食品です。
便秘が解消されるとポッコリお腹からも解放され、代謝がアップしてダイエット効果も期待できます。
まとめ
お米は大切なエネルギー源であり、毎日の健康的な生活に欠かせない食品です。
お米一合を食べるなら、「1度の食事で一合でなく、1日のトータルで一合」、これを目安にして食べるといいでしょう。
おいしくてつい食べ過ぎてしまう気持ちはわかりますが、ほどほどが一番です。
いずれにしても、お米は栄養価も高く、メリットもたくさんあります。
「食べる順番ダイエット」でもご紹介した太らないお米の食べ方を参考にして、ぜひおいしいお米生活を楽しんでくださいね。
ご覧いただきありがとうございました。
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