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結局、「ご飯」と「パン」ではどっちが太りやすいのですか？
身も蓋もない話になりますが、主食が「ご飯」であれ「パン」であれ、とにかく食べ過ぎてしまう人はどちらでも太ります。
したがって、このページでは、そうした無茶な食べ方をせず、ある程度食べる量をコントロールした上で比較した場合、ご飯とパンはどちらが太りやすいのか。
これについて見ていきたいと思います。
一般論として、「ご飯」の方が太りにくい
炊飯器で炊いたご飯は、穀物であるお米の栄養成分が含まれているだけで、その他余計な成分はありません。
いっぽうで、食パンにしてもクロワッサンにしても菓子パンにしても、製造過程でバター、砂糖、塩、乳製品などが多く含まれています。
つまり、一般論として、ご飯はパンより混ぜ物がない分だけより健康的だと言えそうです。
「ご飯一杯」と「食パン一切れ」の比較
まず、次の比較をご覧ください。
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これだけで比較すると、パンの方が太りにくいように見えます。
けれども、食パンになにも付けずに食べる人はあまりいないはずで、バターやマーガリンやジャムをつけて食べる人がほとんどでしょう。
つまり、パン食はトータルで見るとカロリーや糖質が高くなりやすいところがあります。
一方で、ご飯の場合、ご飯には何もつけないかもしれませんが、おかずとしてやや塩分が多いものを摂りすぎる傾向がみられます。
結局、両者のメリット・デメリットを比較すると次のようなことが言えそうです。
＜ご飯食＞
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＜パン食＞
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ご飯食は、和洋中の様々なおかずとの相性が良く、栄養のバランスを取りやすい反面、どうしても塩分量が多くなりがちなので、塩分対策として一工夫必要になりそうです。
パン食では、相性としてヨーグルトやコーヒーや牛乳がよく合うものの、野菜や海藻など多彩な副菜が不足しがち。野菜スープとかドレッシングを抑えた野菜サラダなど、一工夫必要になります。
GI値はご飯が有利
食べた食材が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計った値のことを「GI値（Glycemic Index）」と呼びます。
GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられます。つまり、太りにくくなるということです。
| 精製された白米のGI値は81、食パンは91です。 |
この数字でわかるように、食パンの方がご飯より血糖値の上昇スピードは速く、より太りやすい傾向にあります。
ご飯は、血糖値の上昇スピードがよりゆっくりしています。
なお、ご飯より玄米の方がGI値は低く、食パンより全粒粉のパンの方がGI値は低くなります。
パンよりご飯の方が太りやすいというのは「俗説」
以上の分析から、一般的に言われている「パンよりご飯の方が太りやすい」という言説は単なる「俗説」であることが明白です。
ご飯食は塩分を多く摂りがちで、その点は注意が必要ですが、トータルで見ると、より栄養バランスが取りやすく、血糖値の上昇が緩やかで、むしろパンより太りにくい食材であることがわかります。
とは言え、何事もやり過ぎは禁物です。
健康やダイエットにご飯がいいからと、ご飯の量を増やしてしまえば、結局太ることは目に見えています。
ご飯もおかずも「適量」をお忘れなく。
番外編：ご飯好きになる最短・最良の方法
ご飯食が好きになる最短にして最良の方法は、炊飯器にお金をかけることだと私は思います。
いえ、8万とか10万の炊飯器とまではいいません。
でも、ある程度の価格の炊飯器でご飯を炊くと、炊き立てはもちろん、冷めてからも味と食感がいい状態にキープされ、とてもおいしく食べることができます。
最近は、高級トースターなどがよく売れていますが、炊飯器も高級タイプに替えると、ご飯食を見直すきっかけになると思いますよ。
安い炊飯器で高価なブランド米を炊くよりも、高い炊飯器で標準的なお米を炊いたほうが、満足感は明白に上です。
それほど違いますから。
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