【プチ調査】16時間断食のやり方|断食中の好転反応とは?徹底解説します!

16時間断食・やり方・好転反応




【プチ調査】16時間断食のやり方|断食中の好転反応とは?徹底解説します!

グレース泉
この記事は私グレース泉が執筆しました。数多くの転職経験を経て現在はWebライターに専念。「リサーチ9割、執筆1割」がモットー。信頼性の高い記事をお届けします。40代、2児の母。

夕食から翌日の食事時間まで、16時間何も食べない「16時間断食」が注目を集めていますよね。16時間断食は、自分一人でいつでも始められます。

しかし、「断食をしてはいけない人は?」「食べてはいけないものはあるの?」という不安もあるでしょう。この記事ではそのような不安を解消するために、16時間断食をしない方がいい人、16時間断食のやり方や注意点を徹底解説します。

また、記事の後半では、

  • 断食中の好転反応について
  • 16時間断食中に食べてもいいもの

を説明しているのでぜひ、参考にしてみてくださいね。

16時間断食とは?

16時間断食とは、24時間のうち8時間の間に食事をして、16時間は何も食べない断食のこと。「食べない時間」を持つことで、身体の不調を改善できる健康法です。

16時間断食を提唱したのは、「あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長」の青木厚氏。青木先生の著書である、『空腹こそ最強のクスリ』はAmazonでもベストセラーになっており、3000件近いレビュー、4.2と高い評価となっています。

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青木先生が提唱する16時間断食は、2016年ノーベル賞を受賞した東京工業大学、大隅良典教授の研究「オートファジー」をもとに生み出された方法です。青木先生は16時間断食をはじめて半年で10kgの減量を達成。

その後も体重がほぼ変わらず、健康的な生活を送っているため、体質改善をしたい、ダイエットに取り組みたい、といった幅広い世代から関心を集めています。

16時間断食をしない方がいい人

誰でも簡単に始められる「16時間断食」ですが、次のような方は注意が必要です。

  1. 13歳以下もしくは65歳以上
  2. 摂食障害を抱えている人
  3. 妊娠中や母乳育児中の人
  4. 慢性疾患のある人

以下、順番に解説していきます。

①13歳以下もしくは65歳以上

栄養が必要な成長期のお子さんは、発育に影響が出て、感染症にかかりやすくなるため、16時間断食はおすすめしません。また、65歳以上の高齢者は、身体に必要な栄養が摂取できなくなり、体調不良につながります。

骨折や病気のリスクが高まるため、断食はやめましょう。

②摂食障害を抱えている人

16時間断食は自己流で簡単に取り組めますが、摂食障害の人は注意が必要です。空腹時間が長い16時間断食は、食欲のコントロールが難しくなります。

無理な断食を繰り返すと、拒食や過食症状がひどくなる場合もあるので気を付けましょう。

③妊娠中や母乳育児中の人

妊娠中の過度な断食は、貧血や骨粗しょう症、胎児の発育に影響を及ぼす可能性があります。また、母乳の大半はママの血液からできているため、断食による栄養の偏りで母乳が出づらくなることも。

子育て中は断食は控え、栄養面を意識して食事を摂取しましょう。

④慢性疾患のある人

糖尿病やがんなどの慢性疾患を持つ人は、16時間断食は向きません。また、治療薬を服薬している人は、薬の副作用が出やすくなるため断食は控えてください。

16時間断食のリスク

16時間断食は正しい方法で行わないと、次のような症状を引き起こす場合があります。

  • 食べられないストレスでイライラや疲労感が出る
  • 空腹に耐えられず暴飲暴食しやすい
  • 通常食に戻った場合、リバウンドしてしまう
  • 筋力が落ちる
  • 体調不良が起きる

空腹に耐えられずイライラしたり、暴飲暴食したりする場合も。そのため、ダイエット目的で断食を取り入れている人は、リバウンドする可能性が高まります。

また、断食中は筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変えるため、脂肪と同時に筋肉量も大幅に落ちてしまいます。筋力がなくなると代謝も低下し、痩せにくい体質になるので、ダイエット効果を感じない人もいるでしょう。

なお、「16時間断食をはじめたけど、体調不良になった」という声もありますが、この症状は、断食による好転反応の場合があります。好転反応ついては、記事の後半で解説しています。

16時間断食のやり方と注意点

16時間断食のやり方はとてもシンプルですが、進めるにあたっていくつか注意点があります。この章では16時間断食のやり方について解説します。

空腹で過ごす時間は16時間

1日24時間の内、空腹で過ごす時間は16時間、それ以外の8時間は基本的に何を食べてもいいとされています。また、16時間の設定時間に決まりはありません。

自分の生活スタイルに合わせて、続けられる時間帯を選びましょう。以下に時間帯の例を紹介します。

【16時~8時の16時間断食】朝食をしっかり取りたい人

朝8時に朝食を取ったら、遅めのお昼を取り、間食を取り入れて、16時までに食事を済ませましょう。次の朝の8時までが断食の時間です。

早寝早起きタイプ、在宅ワーカーさんはこの方法が向いています。

【20時~12時の16時間断食】夕食を楽しみたい人

夕食を楽しみたい人は、朝食は抜いて12時のお昼から20時の夕食時間までを食べられる時間に設定しましょう。食事は消化するまで最低3時間はかかるので、寝る時間を考えて夕飯の時間を設定してくださいね。

空腹の時間を睡眠にあてられるので、忙しい人や会社勤めの方におすすめの方法です。

水分摂取は可能

空腹で過ごす16時間は、飲み物に摂取制限はありません。過度な水分制限は脱水症になる恐れがあるため、断食中は水分を必ず摂取するようにしてください。

食事内容に制限はありません

食事内容については、基本的に好きなものを食べて大丈夫です。甘いものやケーキといった間食も制限はありません。

間食におすすめの低カロリーで栄養価の高い食品は、記事後半で紹介しています。

16時間断食の注意点

16時間断食のやり方はとてもシンプルで簡単に始められますが、いくつか注意点があります。はじめる前に確認しておきましょう。

空腹に耐えるためのドカ食いは?

食事内容に制限はありませんが、今まで摂取していた3食分を2食に置き換える「ドカ食い」はやめましょう。食べたいだけ食べてしまうと、消化しきれず脂肪として蓄積されます。

内蔵にも負担をかけてしまうので、16時間断食の意味がなくなります。栄養価の高い腹持ちの良いものを選び、調整してみてください。

筋トレを取り入れる

16時間断食で空腹状態になると、体の中の脂肪や筋肉がエネルギーの代わりとして分解されます。断食は筋力低下につながるため、スクワットや腹筋、階段の上り下りなど家で簡単にできる筋トレを無理のない範囲で取り入れましょう。

身体が冷えやすくなる

食事を摂ると消化器官や肝臓の活動により熱が作られ、体が温まる作用があります。断食中は食事をしないため、食事による熱再生が起こりません。

身体が冷えやすくなる人も多いので、特に女性の方は注意が必要です。

  • 食事をよく噛んで食べる
  • 適度な運動をする
  • 湯船に浸かる

以上のことを心掛けて、上手に対策しましょう。

急に始めない

いきなり16時間断食をはじめても、空腹に耐えられずストレスが溜まって疲れが出てしまう場合も。断食をはじめる場合は、2~3日前から少しずつ1日の食事量を減らしましょう。

週に1~2回16時間断食を実践して、体調が安定したら続けられる期間を延ばしていくといいですよ

16時間断食の「好転反応」とは?

断食を進めていると頭痛やめまい、体調不良などの「好転反応」が現れる場合があります。好転反応とは、断食によって体がリセットされている間に起こる一時的な症状です。

好転反応には以下のような症状があります。

  • 頭痛、めまい
  • 吹き出物
  • 吐き気
  • 眠気
  • 腰痛、肩こり

このような体の不調は、断食の効果が出ている時に現れます。断食をはじめてから、およそ1~2日後に起こります。(※全く出ない人もいます)

好転反応は、

  • 初めて断食する人
  • 乱れた食生活をしている人
  • 体力が低下している人
  • 肉や脂肪の多い食事が好きな人
  • 添加物や加工食品が多い食事をしてきた人

など、不摂生な食生活をしている人ほど強く出やすいと言われています。血液に溜まった不良老廃物が体外に排出されるので、身体の機能低下が起こりやすくなることが原因です。

そのため、「好転反応」は悪い反応ではなく、断食の成果が出てきている証拠です。もし、上記のような症状があり体調不良なのか、好転反応なのか判断がつかない場合は、医師の診断を仰ぎましょう。

好転反応の対処法

様々な体調不良が好転反応である場合は、断食のやり方自体が間違っている訳ではないので、ゆっくりと過ごしながら断食を続けてみましょう。頭痛やめまいは、身体のエネルギー源を糖質から脂質に変える時に起こる症状なので、下記の方法で対処してみてください。

  • 少量の黒砂糖をなめる
  • 白湯に梅干しを入れて飲む

また、倦怠感がある場合は足湯や半身浴をすると血の巡りがよくなり、軽減できる場合があります。それでも好転反応の症状が辛い場合は、おかゆやスープ、うどんなどの回復食を食べて、いったん断食を中断しましょう。

無理をしながら断食を続けるのは危険です。自分の体調と相談しながら進めてくださいね。

16時間断食中に食べてもいいもの

ここまでは、16時間断食のやり方や注意点についてまとめてきました。断食中は空腹に慣れるまで、食欲を我慢しなければなりません。

この章では、低カロリーで栄養価の高い食べ物を紹介します。

腹持ちのよい「ナッツ類」

ナッツ類は食物繊維が多く整腸効果もあり、腹持ちがいいので小腹が空いた時に食べるのにぴったり。特に素焼きのアーモンドは、よく噛んで食べると空腹感を抑えられます。

高カロリーなので1日20粒程度を目安に、取り入れてみてくださいね。

栄養価の高い「アボカド」

アボカドは100gあたり178kcalあり、世界一栄養価の高い果物として知られています。また、アボカドに含まれるビタミンEは美容効果も期待できるため、手軽に栄養補給ができますよ。

タンパク質が豊富な「チーズ」

チーズは筋肉の元となるタンパク質が豊富です。断食を行うと筋力が低下するため、タンパク質を上手に取り入れて、筋力を維持しましょう!

チーズは低糖質で血糖値の上昇が緩やかなので、ダイエット中の間食にもぴったりですよ。

腸内環境を整える「ヨーグルト」

太りにくく痩せにくい体質に近づくには、腸内環境を整えるヨーグルトが最適です。便秘解消、肌荒れを防ぎ美肌効果が期待できます。

ヨーグルトは夜の22時~夜中の2時に吸収率が高まるため、夕食時に意識的にプラスしましょう!

冷えやすい人は「味噌汁」も◎

味噌は発酵食品であるため、腸内環境を整える善玉菌を多く含んでいます。体温が低い朝に飲むと、身体が温まり内蔵の働きが活発になります。

断食で冷えやすくなる人は、朝食に取り入れましょう。

まとめ

「16時間断食のやり方|断食中の好転反応とは?」というテーマに沿って徹底解説しました。16時間断食は以下のような人には向いていません。

  • 13歳以下もしくは65歳以上
  • 摂食障害を抱えている人
  • 妊娠中や母乳育児中の人
  • 基礎疾患のある人

断食する16時間をどこに設定するかは自分の生活スタイルに合わせて決められるので、やり方はとても簡単です。食事可能な8時間は食事内容に制限はなく、16時間の断食中は水分補給も可能です。

断食をはじめると、1~2日後に身体のだるさや不調など「好転反応」が見られる場合があります。好転反応は、断食がしっかり身体に作用している証です。

好転反応はあくまでも一時的な症状の悪化なので、あまり心配する必要はありません。

最後に紹介した「低カロリーで栄養価の高い食品」を取り入れて、断食生活をスタートさせてみてはいかがでしょうか?

自分の体調を見ながら、無理なく取り組んでくださいね!

ご覧いただきありがとうございます。

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