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【プチ調査】酵素玄米のデメリット｜食中毒？やめた人の声

酵素玄米・デメリット・食中毒・やめた

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【プチ調査】酵素玄米のデメリット｜食中毒？やめた人の声

酵素玄米は、「寝かせ玄米」あるいは「発酵酵素玄米」などと呼ばれることもありますが、要は、普通の玄米の食べ方の一つです。

普通の玄米に小豆と天然塩を混ぜて炊飯器で炊き、炊き上がったらそれを3日～4日保温熟成する。これが酵素玄米です。

小豆と天然塩を混ぜるのは「酵素」を生み出すためです。

小豆にはタンパク質が約20%含まれていて、天然塩に含まれるミネラルと結合すると酵素になります。この酵素は保温熟成することでさらに活性化すると考えられています。

酵素玄米には、普通の玄米や白米と比べて以下のような特徴があるといわれています。

  • 3日間寝かせることで食感が劇的に変化⇒⇒水分が抜け、果肉がやわらかくなり、もちもちした食感に※ここが普通の玄米との最大の相違点
  • 酵素玄米のGABA（ギャバ）の量は、白米の約10倍、玄米の約3倍といわれている
  • 人体に必要な必須アミノ酸の８種類全てがカバーできるといわれている
  • 酵素玄米は完全食に近く、おかずは少なめ（一汁一菜）でいい
  • 血糖値抑制、代謝促進、美肌、アンチエイジング、むくみ解消、イライラ抑制、デトックスなどの様々な健康効果・ダイエット効果が期待できる
  • 酵素玄米は自宅の炊飯器でも作れるし、レトルト製品も数多く販売されている

以上が酵素玄米の概要です。

このようにいいところしかないように見える酵素玄米ですが、実は、食中毒のリスクをはじめとした様々なデメリットを指摘したり、いったん始めたけれどもうやめたという声もけっこうあるのです。

そこで、「酵素玄米のデメリット｜食中毒？やめた人の声」をテーマに私がプチ調査した結果がこのページです。

これから酵素玄米を取り入れていこうと考えているけれど、悪い口コミが気になる、という皆さんのお役に立てる内容だと自負しています。

5分～10分ほどお付き合いいただきたいと思います。

玄米のデメリット

プチ調査の結果、酵素玄米には以下のようなデメリットが指摘されています。デメリットに対する反論も含めてご紹介します。

【デメリットの指摘①】

農林水産省の調査で、玄米は白米(精米)よりも多くのヒ素を含むことが分かっている。

⇒⇒（上記デメリットに対する反論）食品安全委員会からは「日本において食品を通じて摂取したヒ素による健康影響は認められておらず、現状に問題があるとは考えていない」との報告が出ています。

参考文献：食品に含まれるヒ素の実態調査｜農林水産省

【デメリットの指摘②】

一部に「玄米＝毒」という声があるが、その原因となっているのが「フィチン酸」と「アブシジン酸」という2つの成分。

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まずフィチン酸について。フィチン酸には強力なキレート作用があり、鉄分・亜鉛・カルシウムなどのミネラルを体が吸収することを阻害すると言われている。

⇒⇒（上記デメリットに対する反論）身体に入る時点ですでにフィチン酸とミネラルは結合しているので、体内のミネラルが排出されるわけではない、という意見があります。

⇒⇒（上記デメリットに対する反論）また、食品薬品安全センターなどによる研究で、フィチン酸を主成分とするコメヌカ酵素分解物の安全性は確認されている。最近ではむしろその機能性に注目が集まっている。フィチン酸は強力な抗酸化作用を持ち、ガンの予防に関与しているし、血栓症予防効果や、毒素を排出するデトックス作用もあるとされている。

⇒⇒（上記デメリットに対する反論）フィチン酸は玄米にのみ含まれる物質ではない。そばや小麦にも含まれている。なぜ玄米のフィチン酸のみやり玉に挙げるのか？そばや小麦はみんな普通に食べている。為ためにする議論であり公平性を欠いている。

参考文献：フィチン酸について｜日本食品分析センター

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次に、アブシジン酸について。アブシジン酸とは、玄米(イネ)が自分自身を外敵から守るために適切な時期が来るまで栄養成分を閉じ込めて発芽を抑制する「発芽抑制因子」のこと。この因子が私たちのエネルギー生成に関わるミトコンドリアを傷つけるという噂があり、一部では「発芽毒」とも呼ばれている。

⇒⇒（上記デメリットに対する反論）上記アブシジンの作用は生の状態で発生するものである。加熱して食べる酵素玄米の場合はその心配はない、という意見があります。また、アブシジン酸を含む植物調節剤の安全性は内閣府の食品安全委員会によって確認されている。さらに、アブシジン酸の抗炎症作用は動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性も示唆されている。フィチン酸同様に必要以上に心配する必要はない。

参考文献：米国環境保護庁(EPA)、植物調節剤、S-アブシジン酸の残留基準値設定免除に関する規則改定｜内閣府 食品安全委員会

⇒⇒（上記デメリットに対する反論）アブシジン酸がどうしても気になるなら、酵素玄米を作る際に、玄米を「12時間以上」水につけることでアブシジン酸の含有量が3分の1以下まで減少する研究がある。

参考文献：玄米の栄養について｜秋田栄養短期大学

【デメリットの指摘③】

白米食から酵素玄米食に切り替えた人の中には、下痢気味になる人が一定数いる。整腸作用があるといわれているのに、これでは逆効果ではないのか。

⇒⇒（上記デメリットに対する反論）玄米には白米の約6倍の食物繊維が含まれています。このことは普通は血糖値の上昇を抑えたり、便秘を解消したり、いい方向に向かうのですが、酵素玄米が美味しいからと食べ過ぎた場合には、食物繊維の量が増えすぎて、お腹がゆるめになるケースもあります。玄米の量を調整すれば改善できる問題です。

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【デメリットの指摘④】

酵素玄米に切り替えたら便秘気味になった。どうなっているのですか？玄米食について言われていることと違うじゃないですか。

⇒⇒（上記デメリットに対する反論）食物繊維の量が増えると、お腹が緩くなるケースがある一方で、反対に、食物繊維が腸に詰まって便秘になるケースもあります。また、ダイエットのために酵素玄米を食べる人は、油脂分をカットした食品を食べることも多く、そうなると腸の潤滑剤としてはたらく油分が不足することになります。これが便秘の原因となることもあります。酵素玄米の量を減らし、ある程度の油物も食べるようにすると解決すると思います。

参考：ふじ酵素玄米キッチン

【デメリットの指摘⑤】

酵素玄米は炊いてから3日～4日炊飯器で保温状態を保つ必要があります。つまり、その3日～4日間は炊飯器が使えない状態になります。さらに、出来上がった酵素玄米は、賞味期限と言われる1週間程度の間、やはり保温状態を保つ必要があるので炊飯器は他に使えません。炊飯器を2台も3台も所有しなければならないの？

⇒⇒（上記デメリットに対する反論）できあがった酵素玄米をすぐに小分けして、冷凍保存する方法をおすすめします。冷凍保存なら味や食感や栄養が損なわれません。炊飯器も空きます。また、炊飯器で保温し続けると夏場などは食中毒のリスクが伴うので、その意味でも冷凍保存がおすすめです。

【デメリットの指摘⑥】

酵素玄米を食べるようになってから太った。ダイエットのつもりで始めたのに太るなんておかしい。

⇒⇒（上記デメリットに対する反論）食べ過ぎでしょう。酵素玄米だから太ったのではないと思います。酵素玄米のカロリーは白米とそれほど変わりません。量を食べれば白米と同じように太ります。食べる量を減らしてください。

酵素玄米に食中毒のリスクは？

酵素玄米は炊き上がってから3日～4日発酵させ、さらに保温状態を保って7日以内くらいに食べるのがいいとされています。その間、雑菌が繁殖しやすく食中毒のリスクを指摘する声もあります。

しかし、炊飯器の保温温度は70℃程度と言われていて、70℃程度を保つと雑菌は繁殖しにくく食中毒にはならないという意見があります。

ただ、雑菌が繁殖して食中毒を起こすリスクはゼロではないかもしれません。

そこで、炊飯器を空にして他に使えるようにする意味も含めて、炊き上げた酵素玄米を小分けにして冷凍保存することが推奨されています。食中毒が発生しやすい季節には特に冷凍保存がいいようです。

酵素玄米をやめた人の声

いったん酵素玄米を始めたものの、その後やめた人がいます。そうした人の声を集めてみました。

  • 酵素玄米は体にいいかもしれないけれど、やっぱりお米は炊きたての白いごはんが一番おいしいと思うので、やめた
  • 玄米は私の体には合わなかったのでやめた
  • 酵素玄米にしたら下痢になったのでやめた
  • ウチには炊飯器がひとつしかない。炊飯器が酵素玄米に占領されるので他のものが炊けないのでやめた
  • 白米派の家族から理解が得にくいのでやめた
  • 小豆が苦手なのでやめた
  • 酵素玄米はそれだけで味のする食べ物なので、おかずと一緒に食べた時に「白米のほうが相性が良いな」と感じてやめた

女性陣が酵素玄米を支持していても、男性陣が白米派というご家庭がけっこう多いように見受けられました。確かに、主食を家族別々に用意するのは大変なので、いずれかにするのは仕方ないことかもしれません。

ただ、レトルトの酵素玄米もたくさん出回っているので、これらを利用すれば別々に用意する手間もだいぶ軽減されると感じました。

酵素玄米は「食感」がいいから人気が出た

「酵素玄米のデメリット｜食中毒？やめた人の声」をテーマにプチ調査の結果を解説していますが、ここでは酵素玄米が一定の人気を博している要因に触れたいと思います。

それは「食感」です。

後に詳しくご紹介するように、酵素玄米には普通の玄米や白米に比べて高い栄養価があります。けれども、今日の酵素玄米の高い人気の源は、間違いなく「食感」にあると思います。

普通の玄米は、臭いがきつく、皮の部分が固くて、全体がパサついているので、「体にいいのはわかっているけれど、毎日食べるには異物感がありすぎる」という人が多数派です。

その点、小豆と天然塩を混ぜて炊き上げ、さらに3日～4日保温熟成させる酵素玄米は、皮の部分がしんなりやわらかくなり、小豆もあることから、まるでお赤飯のようなもちもちした食感に変身します。臭いに関しては依然として好みが分かれるようですが、少なくともこのもちもちっとした食感が人気を支えていると思います。

また、酵素玄米専用の炊飯器（値段が高い）もあるようですが、白米用の普通の炊飯器でもおいしい酵素玄米が作れます。レトルト製品もたくさん販売されていて入手しやすくなっています。

酵素玄米：なぜ「酵素」なのか？

酵素は私たちの体の中に5000種類以上あるといわれ、身体の成長・活動・ホルモンの生成を助ける大切な栄養素です。しかし、体内で作られる酵素の量には限りがあります。

これに加えて、様々な食品添加物やストレスによって体内の酵素は常時不足気味になっていると考えられています。

したがって、酵素を食品から補うこと、それも毎日食べる主食から摂取することには大きな意味があるといわれています。

ここに着目したのが酵素玄米です。

酵素と温度の関係：保温で酵素は働かなくなるのでは？

このページは「酵素玄米のデメリット｜食中毒？やめた人の声」がテーマですが、プチ調査の中で根本的な疑問が突きつけられていることを発見しました。

それは、

「酵素は加熱に弱いのではないか」

という疑問です。

酵素玄米は炊き上げた後に約70℃で保温します。この70℃という温度が酵素にどんな影響を与えるのかが問われているわけです。

たとえば、下記のような指摘があります。これは酵素玄米についての記述ではなく、一般的な酵素の性質についての記述ですが、図らずも酵素玄米に疑問を呈する形になっていると思います。

「ほとんどの酵素の主要な構成要素はたんぱく質です。そのため、他のたんぱく質と同じように加熱により構造が変化して、酵素の機能を失ってしまいます。もう一つの大きな特徴は、（酵素は）限られた環境条件の下でしか、働かないことです。多くの酵素はヒトや動物の体内で働くために、摂氏35度から40度の温度で最もよく働きます。」※（　）は筆者の注釈

参考：健康長寿ネット

酵素と温度の関係について、上記に対する反論として下記のような記述があります。

「酵素は『エンザイム』とよばれるたんぱく質であり、微生物ではないので死ぬことはありません。熱によって不活性化するといった表現になります。また、100℃を超えても活性を失わない酵素もあり、胃液で再活性化したり、胃液で活性化を失った酵素が小腸でよみがえるといった事例も見つかっています。さらに、熱に強い補酵素に至っては、体内酵素を活性化させる働きがあることもわかっています。酵素の研究では新たな発見も多く、現在も定説が塗り替えられつつある・・・」

参考：ふじ酵素玄米キッチン「酵素は70℃で死ぬと聞きましたが本当ですか？」の質問に対する回答

酵素玄米の「酵素」に関しては、上記のような議論があって、実際のところ、酵素玄米の「酵素」が実際に機能しているか機能していないか、いずれかの明白なエビデンスは現状のところ見当たらないようです。

ただし、酵素玄米を食べ続けることが体に害をもたらすというエビデンスもまた見当たらないので、実際的な対応としては、私たちが自分で酵素玄米を食べてみて、その結果美容や健康にどんな体感上の効果･効能が得られるか、これを見ていけばいいのではないか。私はそう考えます。

期待される効果･効能

「酵素玄米のデメリット｜食中毒？やめた人の声」をテーマに解説していますが、様々なデメリットの指摘、食中毒の心配など酵素玄米を巡るマイナス面を一通り見た上で、今度は酵素玄米に期待される効果･効能を見ていきたいと思います。

酵素玄米は健康食品なので、どれだけ食べればどれくらいの効果･効能がある、といった記述はできません。下記の記述は、あくまでも「期待される」効果･効能である点をご承知おきください。

  1. 美肌：玄米や小豆に含まれるビタミンB群は、皮膚の新陳代謝を促したり血流を促進したりする働きがあります。それに加えて酵素の作用があるので、美肌効果が期待できます。
  2. デトックス：酵素玄米の酵素は発酵でさらに活性化しているので、体内に蓄積された不要な物質や老廃物の排出を促してくれます。また玄米の食物繊維がお腹の調子を整え便秘解消にもつながり、デトックス効果が期待できます。
  3. むくみを解消：酵素玄米に入っている小豆はカリウムが豊富なことで知られています。カリウムは体内の余分なナトリウムと結合して、水分を体外に排出させる働きがあります。つまり、むくみの解消・予防が期待でき、これがダイエット効果につながります。
  4. イライラを抑制：GABAギャバが貢献します。玄米には神経伝達物質であるGABAが含まれています。GABAはイライラや興奮を鎮める働きがあります。また、GABAには安眠効果や血圧を下げる効果も期待できます。
  5. 血糖値の上昇を抑える：酵素玄米にはメイラード反応（後述）によって生成されたメラノイジンと食物繊維が豊富に含まれています。いずれの栄養成分も、食後の血糖値上昇を抑制する効果が期待されています。血糖値が上がってしまうとインスリンが分泌され、脂肪をため込む働きをしてしまうのですが、これを抑制するので、結果的にダイエット効果にもつながります。
  6. アンチエイジング：玄米に含まれるビタミンE、小豆に含まれるビタミンB群、酵素玄米はこの2つのビタミンを摂取できるので、抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できます。

酵素玄米ダイエット

酵素玄米はダイエット食としても注目されています。

酵素玄米ダイエットのやり方は、特に込み入ったやり方は一つもありません。

普段食べてる白米やパン、麺類などを酵素玄米に置き換えるだけです。

そして、ここが酵素玄米ダイエットの醍醐味といえる部分かもしれませんが、酵素玄米は完全食に近い栄養バランスを誇っているので、いわゆる「おかず」はあまり必要としません。

一汁一菜でOKです。つまり、酵素玄米以外には、味噌汁やスープなどの汁物＋おかず1品で十分ということになります。

もちろん、長く続けるには、上記を基本としながら、いろんなアレンジを加えていく工夫が必要になると思います。

でも、基本はとてもシンプルです。

酵素玄米のメイラード反応

酵素玄米を炊き上げてから保温して日を追うごとに徐々に玄米の色が褐色に変わっていき色が濃くなっていく現象、これをメイラード反応と呼びます。

メイラード反応により褐色物質メラノイジンが生成されます。

メラノイジンは、高脂血症予防、抗酸化作用、整腸作用、動脈硬化予防などの効果が期待される物質で、血液をさらさらにして若々しさを保つ働きがあるといわれています。

GABAとは？

酵素玄米に含まれるGABA（ギャバ）の量は、白米の約10倍、玄米の約3倍といわれています。

GABAは抑制性の神経伝達物質といわれ、主に脳や脊髄で機能しています。

GABAの最大の役割は、興奮系の神経伝達物質の過剰を抑える働きで、精神にリラックス状態をもたらす作用です。

その結果として、中性脂肪の抑制、血圧を下げる作用、腎臓･肝臓の働きを高める、快眠、精神安定、といった様々な効果が期待される物質です。

酵素玄米の作り方（簡易版）

酵素玄米は白米用の普通の炊飯器で作れます。酵素玄米専用の炊飯器も売られていますが、数万円の値札がついています。

初心者はまず普通の炊飯器で酵素玄米を作り、これなら続けられると確信した段階で、初めて専用の炊飯器に手を出せばいいと思います。

【材料】

  • 玄米 3合
  • 小豆 30g
  • 天然塩 5g※酵素玄米にはミネラル成分が必要なので天然塩が必須です
  1. 玄米と小豆を洗う
  2. 炊飯器に玄米と小豆と塩を入れる：水の量は炊飯器の玄米のメモリの位置に。玄米のメモリがない場合は、白米の位置まで水を入れ、50ccほど水を追加する
  3. 6時間以上「浸水」の時間を取る
  4. 炊飯開始：白米モードでOKだが玄米モードがあればそれにする
  5. 炊き上がり：炊き上がったら15分ほど蒸らし、かき混ぜる
  6. 3日～4日のあいだ保温モードで熟成する：保温期間中は1日1回かき混ぜる
  7. 完成：保温期間（熟成期間）終了後7日以内に食べきる。食べきれない場合、あるいは、炊飯器を空ける場合は、小分けにして冷凍保存する。冷凍保存は食中毒のリスクを避ける意味もある

残留農薬の問題

玄米に残留農薬がある場合、農薬の7割～8割はヌカや胚芽の部分に貯まるといわれています。

ヌカや胚芽は、白米では精米によって取り除かれますが、玄米では残っています。

したがって、玄米を購入するときは農薬に関する記述に注意してください。

たとえば、「スマート米」と呼ばれるお米は、AIやドローンを使い農薬使用量を抑えて育てられたお米です。

その他、「農薬節減米」「残留農薬不検出」といった表示の製品を選んでください。

お米の銘柄で酵素玄米の味が変わる

そもそも「玄米」という品種のお米があるのではありません。「コシヒカリ」とか「あきたこまち」といった品種のお米があり、それを精米した製品が一般に出回っているコシヒカリやあきたこまちです。

精米しないでヌカや胚芽が残って褐色の状態にあるお米が、玄米です。

したがって、玄米は、もともとの品種によって味が異なります。

  • コシヒカリ・・・濃い味と強い粘りが特徴。旨み・粘り・香りすべてにおいてバランスがいい。
  • あきたこまち・・・コシヒカリを親にもつ。粘りや弾力はコシヒカリほど強くないので、比較的あっさりした味。
  • ササニシキ・・・小粒であっさり、さっぱり。コシヒカリ系のもっちりごはんが苦手な方にピッタリ。

酵素玄米を食べている人のtwitterの声

まとめ

このページでは「酵素玄米のデメリット｜食中毒？やめた人の声」をテーマにプチ調査の結果を解説してきました。

酵素玄米について指摘されている様々なデメリット、食中毒のリスクなど、どれを取っても決定的な短所と断定できるものはないと思います。

もちろん、食品である以上は、悪い噂が少しでもあれば気になるのは当然で、少しでもリスクを回避する行動を取ることは大事です。

ですが、そうした観点に立ってみても、酵素玄米には大きなリスクはなさそうです。

あとは、「味」や「食感」といった好みの問題でしょう。また、一定の期間炊飯器を占有してしまう問題、これを避けるために出来上がりを小分けにして冷凍保存する手間、これらをどう考えるかです。

実際、酵素玄米をやめた人の多くは、味の問題だけでなく、手間がかかる点も指摘しています。

いずれにしても、仮に味の問題をクリアーしたとしても、そうした手間をかけてでも食卓に取り入れる価値があると判断するか、面倒だから普通の白米でいいとするか、そこは皆さん次第です。

あと、一人暮らしの場合はいいのですが、複数の家族で暮らしている場合は、家族全員の好みが一致する必要があり、これも越えるべきハードルかもしれません。※全員の好みが一致しないと、各々の主食を別々に用意する手間が発生します。

もっとも、レトルトパックの酵素玄米も販売されているので、まずはこうした製品から取り入れてみるのもいいかもしれません。

酵素玄米はまさに主食です。一時的な栄養補給の話でなく、毎日の話です。

今まで通り白米のままで行くか、酵素玄米を取り入れてみるか、実はけっこう重要な選択肢になると思います。

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