【プチ調査】オートミールと女性ホルモンの関係:女性にうれしいスーパーフード!

オートミール・女性ホルモン




目次

オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦(燕麦えんばく)を食べやすく加工したシリアル食品の一種です。別名「カラス麦」。

オートミールの製造工程では、小麦や白米のように精製しません。栄養豊富な外皮を残して加工しています。つまり、もみ殻を取ったあとに残る外皮ごとそのまま蒸して潰します。

外皮ごと食べることになるので、お米でいえば、真っ白な精白米ではなく玄米に相当します。食物繊維やたんぱく質、ミネラルなどの栄養素が失われずに摂取できることから、「スーパーフード」と呼ばれることもある食材です。

以下は<オートミール早わかり>です。

  • オートミールは全粒穀物であり、グルテンフリー
  • アメリカやヨーロッパでは朝食としてよく食べられている
  • 日本でも、芸能人やモデル、アスリートなどが、美容と健康のためにオートミールを取り入れている
  • オートミールは白米に比べて1食分が少量で済むため、摂取カロリーを抑えることができ、糖質制限ダイエットに活用しやすい食材
  • オートミールは、離乳食や病人食に利用されることもある
  • オートミールはシリアル。グラノーラなどは甘く味付けされていることがほとんどだが、オートミールは一部の製品を除いて、そうした味付けはなくプレーンな状態で食べることができる
  • オートミールはそのままだと硬くて乾燥しているため、煮たりふやかしたり、一手間加える必要がある

オートミールを食べると女性ホルモンが増える?

まずこのページのテーマである「オートミールと女性ホルモン」について。

オートミールを食べ続けていればそのうち女性ホルモンが増えてくるかというと、その答えはNOです。

これはオートミールに限ったことではなく、美容と健康にいいとされる他の食品やサプリも同様です。

よく大豆イソフラボンが女性ホルモンにいいという話がありますが、大豆イソフラボンを摂取すると、2種類ある女性ホルモンのうちの1つであるエストロゲンの働きに近い作用をするということであって、女性ホルモンを増やすわけではありません。

これと同じで、オートミールで女性ホルモンは増えません。

オートミールに女性ホルモンを整える作用は?更年期にいい?

オートミールを食べても女性ホルモンは増えませんし、女性ホルモンに直接働きかける効果もありません。

ですが、オートミールには、

  • 便秘解消に効果的な食物繊維
  • 貧血を予防する鉄分
  • 骨密度の低下を予防するカルシウム

が豊富に含まれているので、更年期の女性に起こりうる不調を緩和します。

また、オートミールには精神を安定させる作用があるマグネシウムが含まれています。さらに、ホルモンバランスを整える作用が期待されるビタミンB6、老化を遅らせるビタミンEも含まれています。

こうしたミネラルやビタミン類により精神的な不快感を和らげる作用が期待できます。

更年期障害は女性が閉経を迎える45歳~55歳くらいの間に起きるさまざまな症状です。更年期においては女性ホルモンが急激に低下し、さまざまな体や心の不調が起きやすくなります。

しかし、毎日オートミールを食べることでこうした症状が改善されることが期待できます。つまり、オートミールに女性ホルモンを増やす作用はないものの、女性ホルモンの不足を補う効果は期待できると思います。

オートミールの主な栄養素

オートミールと女性ホルモンとの関係がわかったところで、次はオートミールの栄養素についてあらためて見ていきたいと思います。

オートミールには各種豊富な栄養素が含まれていますが、この章では代表的な栄養素について解説します。

食物繊維

オートミールは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂取できます。なかでも、水溶性食物繊維の働きは重要で、余計な中性脂肪やコレステロールを吸着し、これらを体外へ排出する働きがあります。腸をきれいにお掃除してくれますから、ダイエットにも効果が期待できます。

脂質(不飽和脂肪酸)

オートミールには100gあたり約5.7gの脂質が含まれます。炊飯前の精白米の脂質は100gあたり0.9gです。つまり、単純計算ではオートミールの脂質は精白米の約6倍です。

オートミールに含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は植物や魚の脂に多く含まれる成分です。不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を下げる働きや、動脈硬化による血栓を防ぎ血圧を下げる働きなど、さまざまな効果が期待できる成分です。

もちろん、脂質とは油のことです。脂質を摂り過ぎると中性脂肪が増え、太ります。過剰な摂取を続けると生活習慣病を招くリスクが高まるので注意が必要です。

※オートミールは水で膨れる性質があるので、白米と同じ量を食べなくても満腹感が得られます。

ビタミンB1

オートミールに含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーとして使うために必要な栄養素です。よく知られているように、ビタミンB1には疲労回復効果が期待できます。なお、玄米にもビタミンB1が多く含まれています。

鉄分

オートミールに含まれる鉄分は、貧血予防に欠かせないミネラル成分です。鉄分は月経のある女性や成長期の子供に不足しがちな栄養素としても知られているものです。

オートミールに含まれる鉄分は玄米の約1.8倍、精白米の4.9倍です。(玄米と精白米は炊飯前のものと比較)

期待される美容・健康効果

注目のスーパーフードであるオートミールには下記のような美容・健康効果が期待できます。

オートミールの美容・健康効果<1>:「セカンドミール効果」で血糖値を抑える

オートミールに豊富に含まれる食物繊維は腸内に長くとどまります。その結果、食べたものの消化吸収の速度をスローダウンさせ、血糖値が急激に上昇することを防いでくれます。

そして、ここが重要な点ですが、こうした血糖値の急上昇を防ぐ働きは、その日の最初の食事に発生した場合、次の食事にも同様の働きを持ち越すことが知られています。

これが「セカンドミール効果」と呼ばれるものです。

朝食にオートミールを食べると、昼食時にも血糖値の上昇を防ぐ働きが持続することが知られています。よく「オートミールは朝食にいい」と言われるのは、この「セカンドミール効果」があるからです。

オートミールの美容・健康効果<2>:不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のW効果

(すでに触れているので重複しますが)食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、オートミールはこの両方の食物繊維を含有しています。

とりわけ水溶性食物繊維の働きは重要で、余分な中性脂肪やコレステロールを吸着し、体外へ排出する働きがあることが知られています。

つまり、ダイエット中の人にもうれしい効果が期待できます。

それから、オートミールを食べやすくするためにハチミツやフルーツといった糖分を加えたとしても、2種類の食物繊維のW効果のおかげで太りにくい点も見逃せません。

オートミールの美容・健康効果<3>:安眠と鎮静

オートミールはもみ殻を取ったあとに残る外皮ごとそのまま加工している全粒粉穀類です。全粒粉は食物繊維やミネラルを豊富に含んでいますが、それだけではありません。

糖質やミネラルやタンパク質(トリプトファン)やビタミンB6などが豊富です。

糖質は、リラックスホルモンといわれるセロトニンの材料となります。そのため、オートミールを食べ続けると、気持ちが落ち着いて眠りの質も良くなるという声が多く聞かれます。

ミネラル成分も同様です。ミネラルも睡眠などのリラックス状態をもたらす副交感神経の働きを助けます。

オートミールの美容・健康効果<4>:腸内環境の改善と肌のアンチエイジング

2種類の食物繊維のW効果によって腸内環境が整うと、身体全体の代謝機能が高まります。これにより肌のアンチエイジングに大きな効果が期待できます。

腸内環境が整わない生活を送っていると、しっかり栄養を吸収しにくくなり、肌のターンオーバーが乱れ、結果として、乾燥肌、くすみ、大人ニキビなどの肌トラブルを招きます。

さらに、オートミールに含まれるポリフェノールやビタミンEには抗酸化作用があるので、身体の内側からのアンチエイジング効果が期待できます。

オートミールの美容・健康効果<5>:少量で満腹感が

オートミールは水に浸すと膨張します。かなり膨らみます。このため、白米より少量で満腹感が得られやすいので、ダイエット食としておすすめです。

誤解のないように言うと、オートミールとパン・白米を比較した場合、「同じ分量」であれば、オートミールはパン・白米に負けず劣らず糖質やカロリーがしっかりあって、決してダイエット向きとは言えません。

ただし、オートミールには水で膨張しやすい性質があるので、パン・白米より「少ない分量」で満腹感が得られやすくなります。※水で膨らんだオートミールは、食べるときの見かけ上の分量は「少ない分量」ではありませんが。

オートミールがダイエットのおすすめという理由は、この部分です。

ですから、「オートミールがダイエットにいい」ということで、分量を気にせずにたくさん食べれば、ごく単純に、太ります。

オートミールの美容・健康効果<6>:ダイエットしつつ筋力アップも

オートミールに含まれているタンパク質は白米の約2倍です。タンパク質は筋肉の材料です。そのため、ダイエット食としてオートミールを食べ続けると、各種栄養素をバランス良く摂取でき、なおかつ脂肪や糖分は抑えつつ、その一方で、筋力を衰えさせない、鍛えれば筋力アップも見込める、こうした美容・健康効果が期待できるわけです。

もちろん、ここでも繰り返しますが、オートミールの量には気をつけるべきです。水で膨らむ前の分量がパン・白米と「同じ分量」では、太ります。ご注意ください。

オートミールはシリアルの一種です

シリアルとは、穀類を食べやすくするために加熱調理した加工食品の総称のことです。コンビニでもスーパーでもすぐに手に入るコーンフレークなどが代表例です。

そして、オートミールもシリアルです。オートミールはオーツ麦(燕麦)を原料にしていますが、コーンフレークはとうもろこしが原料です。

このようにオートミールもコーンフレークも同じシリアル食品ですが、食べ方にちょっと違いがあります。

コーンフレークは冷たい牛乳をかけて食べるのが一般的ですが、オートミールはお湯を注いだり、牛乳で煮てお粥のようにして食べるのが普通です。つまり、オートミールはちょっとだけ「手間がかかる」と言えます。

オートミールと白米のカロリー比較

オートミールは、同じ重さで比較すると、カロリーは白米と大きな差はありません。食べ過ぎは必ず太ります。

ただし、オートミールは水で膨らむので、少ない量で満腹感を得られやすいところが強みです。

オートミールをダイエット食として使う場合は、1食30g程度を目安に食べるといいと思います。

30gのオートミールと茶碗1杯分の白米の比較です。

【オートミール30g】

  • カロリー:105kcal
  • 糖質:7.9g

【白米茶碗1杯分(150g)】

  • カロリー:234kcal
  • 糖質:50g

白米と比べると、カロリーは1/2以下、糖質は約1/6です。

オートミールの種類|一般的な3種類

オートミールはシリアル食品の1つですが、大別すると3つの種類に分類できます。「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」の3つです。

スーパーや通販で販売されているオートミールのパッケージには、こうした表示がない製品もありますが、隅っこに小さく記載されている製品もたくさんあります。

日本の会社が販売しているオートミールは、たとえ種類の表示がなくても、パッケージに使い方が丁寧に記載されているので、調理の仕方に困ることはないと思います。けれども、海外ブランドのものは説明が簡素で、扱いにくいものもあります。

この章で解説する種類ごとの性質がわかれば、海外ブランドのものでも困ることはないと思います。

ロールドオーツ

ロールドオーツは、もみ殻を取り除いたオーツ麦(燕麦)を加熱し、外皮ごと平たく伸ばしたもののこと。原材料の栄養価を最も多く残していて、しっかりした食感と調理のしやすさが両立した製品です。いわゆる「米化(こめか)」に最も適した種類です。

※米化とは、オートミールと水を合わせて加熱しお米のように食べやすい状態にすること。米化は、こめか、と読むのが普通ですが、べいか、と読む場合もあるようです。ただ、どう見ても、こめか、の方がコトバの響きがかわいいですね。べいか、は普及せず死語になるでしょう。

ロールドオーツは、ザクザクしたクッキーやチャーハンにおすすめの種類です。

クイックオーツ

クイックオーツは、もみ殻を取り除いたオーツ麦(燕麦)を加熱し、引きのばしたり、潰したりして、形状が細かくなっている種類です。その名の通り、調理時間が短く、食感がやわらかいのが特徴。

ふんわりしたクッキーやお好み焼きに最適。

インスタントオーツ

インスタントオーツは、もみ殻を取り除いたオーツ麦(燕麦)を加熱し、引きのばしたり潰したりした上で、さらに、乾燥させたり、ある程度調理されている種類です。味がついているものもあります。クイックオーツ同様、その名の通りインスタント食品のように簡単に食べられるのが特徴。ただし、調理済みであるため、栄養面で一部欠けているものもあり、これを主食にするのはあまりおすすめできません

オートミールを長く続ける際、飽きないための味変の一手段として利用すべき製品でしょう。

オートミールの米化(こめか)

オートミールの「米化」とは、オートミールと水を合わせて加熱し、お米のように食べることです。白米のごはんを炊くよりずっと短時間で調理でき、ダイエットに取り組んでいる人には嬉しい食材です。

オートミールの米化には、3種類のうちのロールドオーツが最適です。粒がしっかりしているからです。粒の小さいクイックオーツやインスタントオーツは、粒立ちしないでベタついた感じになります。

米化する場合は、茶碗のように底が狭い容器だと水が溜まってダマになってしまうので、底が平らな容器が必須です。オートミールに水を加えて軽く混ぜ、加熱するだけです。水の量と加熱時間はいろいろ試して好みの数値を探り当ててください。

米化の作り方

レンジの場合

  • 平たい耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜる
  • ラップをかけずに電子レンジで1分30秒加熱(600Wの場合)、ほぐせば完成

※「調理」と呼べないほど簡単です。

鍋・フライパンの場合

鍋またはフライパンにオートミールと水を入れて軽く混ぜ、中火にかける。沸騰したら、弱火にして、ときどきほぐしながら3~4分加熱。ふっくらと粒立ちがしてきて、水分が飛んだら、完成。※数回分をまとめて調理するときは鍋・フライパンが便利

米化したオートミールの保存方法

数回分をまとめて米化した場合の保存方法です。

冷蔵の場合

米化したオートミールを冷蔵保存する場合は、ラップで包んでから冷蔵庫に入れます。オートミールは乾燥しやすいため、空気に触れないようラップをぴったりと密着させてください。食感や風味が落ちるので、翌日中には食べきってください。

冷凍の場合

冷凍保存するときもぴったりとラップで包み、平らにして冷凍庫で保存します。ジップロックなどのジッパー付き保存袋に入れると、乾燥や匂い移りを防げます。保存期間は最長でも1週間くらいを目安に。

なお、プレーンな状態の米化だけでなく、味付けしたオートミールおにぎりも冷凍保存できます。電子レンジで解凍してすぐに食べられるので本当に便利です。

冷蔵や冷凍した米化オートミールは、白米と同じように、チャーハンや雑炊やおにぎりなど何にでも使えます。

オートミールを使ったレシピ集

オートミールに関心がある人の多くは、「お米やパンの代わりになるのか」という点を重要視しているはず。単に時々変わったものを食べたいという人もいるでしょうが、多くの人の最大の関心は、「主食の置き換え」であるはず。

そういう視点で見ると、オートミールを使ったクッキーとかお菓子とかは後回しです。まず主食としてオートミールを続けられるかが問題で、そこで「これはダメ。私には合わない」となったら、クッキーとかお菓子などに関心は向かないのでは。

反対に、オートミールを主食として食べることに抵抗がない人なら、おかずやスープにオートミールを加えたり、間食をオートミールを使ったお菓子にすることに抵抗がないと思います。味変で飽きずに長く続ける意味でも効果的です。

そこで、主食のレシピです。クックパッドその他を参考にした簡単レシピです。

前夜に作り置き・オートミールおにぎり

①ボールにラップをして、オートミールを入れる

②お好みの量の水を入れる

③混ぜ込みわかめやおかかを入れる

④まぜる

⑤握る。梅干しを入れてもいい。

※夜に作って翌日の朝、昼に

オーバーナイトオーツ

オートミールレシピの定番「オーバーナイトオーツ」です。前日の夜に仕込んでおけば、忙しい朝や小腹が空いたときに重宝します。その時々いろんなものを入れて味の変化を楽しめます。

①ボウルにオートミールを入れ、アーモンドミルク、プレーンヨーグルトを入れてかき混ぜる。

②ドライフルーツを加えてラップをし、冷蔵庫で一晩置く。

③冷蔵庫から取り出して、ナッツ、はちみつ、カカオパウダーなどをお好みでトッピング。

※レンジで温めても美味です。

コンソメ雑炊

①にんじん、玉ねぎはみじん切りにしてレンジで1分半温めます。ベーコンも小さく切っておきます。

②鍋に①とコーン、オートミール、コンソメを入れ途中灰汁を取りながら中火で煮込みます。

③とろみがついたら塩こしょうで味を整え、できあがりです。

※お好みでパセリをのせ、黒胡椒を振るとおいしい!

簡単リゾット

①オートミールと水を鍋に入れ弱火で煮詰める。

②フライパンにバターとにんにくを入れて軽く火にかける。

③②に豆乳と牛乳をいれて、プツプツしてくるまで温める。

④③に①をいれてまぜる。

⑤④にコンソメとお好みでマジックソルトを入れて、混ぜる。

⑥火を止めたらお好みでチーズを入れて余熱でとかす。

超簡単オートミール粥

①鍋に水とオートミールを入れて沸騰させる。そこにカニカマ、冷凍エノキ、ワカメを入れて和風だし醤油で味付け。

②玉子を回しかけてネギを混ぜる。1~2分置くとしっとり玉子粥に。

※簡単すぎて怒られそう。

オートミールでオムライス

①耐熱ボウルにオートミールと水を入れてレンジで50秒(600w)。

②フライパンにオリーブオイル、鶏むね肉、玉ねぎの粗みじん、ミックスベジタブル、そして①のオートミールを入れて炒める。

③塩こしょう、ケチャップを入れて更に炒める。

④冷まさないように、③をスープジャーに移す。

⑤フライパンを拭き取り、バターを溶かして、玉子2個に塩こしょうと牛乳を入れて、スクランブルエッグを作る。

⑥⑤をスープジャーに移したオートミールの上に乗せ、ケチャップをかければできあがり。

お気に入りを何種か揃えて使い分けると楽しい

オートミールを調理する場合、使うオートミールの種類や水の量、合わせる具材をちょっと変えるだけで、食感や味の変化を楽しめます。メーカーやブランドによる味の違いもあるので、いろんなオートミールを各種取り揃えておくとバリエーションが広がり、おいしくて楽しいですよ。

オートミールを食べる際の注意点

なるべく砂糖は加えない

オートミールは欧米では甘い味付けが定番のようですが、ダイエットのためにオートミールを食べる場合は、砂糖を加えない方が長続きします。甘みはフルーツだけ、というのがおすすめです。

オートミールにはもともと糖質が含まれているので、ほんのりとした甘さがあります。不必要に糖分を加えると、シミ、シワなど肌トラブルの原因になることも。ダイエット、美肌、アンチエイジングのためにも、余計な砂糖は加えない食べ方がおすすめです。

続けること

1か月程度でオートミールをやめてしまう人が多く、そういう人たちは、オートミール食べても痩せない、などとつぶやいています。まずは最低3ヶ月を目標に続けることが大事だと思います。

幸い、オートミールは飽きないための方法がたくさんあります。ネットには無数のレシピが投稿されています。

「オートミールでは痩せない」という声があるが

一般的なオートミールは味付けやトッピングをしないと食べにくいので、味付けやトッピングに使う食材のカロリーが追加され、結局は追加分を含めたカロリーや糖質が、お米に比べて上がってしまうことがあります。

「オートミールでは痩せないよ」という声があるのは、このようなケースがあるからでしょう。

また、白米やパンと同じ量のオートミールを食べると、やはり、太ります。オートミールが水で膨張する性質を利用して、1食30g程度にして、トッピングにも気をつければ、ちゃんと痩せるはずです。

「オートミールを食べ続けた結果、栄養失調になる」という声があるが

オートミールは栄養豊富な食材ですが、だからといってこればかり食べ続けると、そのうち栄養バランスが崩れ、栄養失調になる可能性があります。

仮にお米やパンの置き換えとしてオートミールを主食にする場合でも、おかずの品数を増やし、栄養バランスに気を配る必要があると思います。

オートミールだけに頼っていたら、いずれ栄養が偏り、栄養失調になることも大いにあり得ます。

たとえば、オートミールにはビタミンA・C・D・Kはほとんど含まれていません。そこで、ビタミンA・D・Kを豊富に含む卵と、ビタミンCを多く含む生野菜を使ったサラダを加えてみてはいかがでしょう。

オートミールとグルテン

オートミールそのものにグルテンは含まれていません。ですから、パンなどの小麦製品でアレルギーが出る人も安心です。

ただし、製造工程の中で小麦が混入することがあり、そういう意味で全てのオートミールがグルテンフリーとは言えないようです。

製造工程で他の穀物が混入しないように制御した製品があり、そういう製品には、

  • 「グルテンフリー」
  • 「ピュア」
  • 「オートミール100%」

といった表示がついています。

オートミールで肌が荒れることはある?

小麦製品でアレルギーが出やすい人が、上記のグルテンフリーではないオートミールを食べた場合には、肌荒れが出やすいことがあります。

また、アレルギーとは別に、今までパンやお米を主食にしてきた人が、それらをオートミールに切り替えた場合に、一時的に肌荒れが出ることもあるようです。

この場合の肌荒れは、一種の「好転反応」のようなもので、体がオートミールに慣れてくると肌荒れの症状も改善してくることがあるようです。

とはいえ、なかなか肌荒れが治まらないのであれば、オートミールは控えて、医師に相談した方がいいと思います。

オートミールを食べるとニキビができる?

オートミールは食物繊維が豊富なので、腸内環境が整い、ニキビは出にくくなるはずです。

しかし、オートミールに切り替えたら肌荒れしやすくなったというケースと同じように、これも一種の「好転反応」である可能性があります。

一時的にニキビが出やすくなるものの、そのうちに正常に戻ることが考えられます。

どうしても症状が改善しない場合は、オートミールをやめて、医師に相談すると安心だと思います。

オートミールは骨粗鬆症を予防する?

オートミールには鉄分やカルシウムが含まれています。更年期障害においては急激に女性ホルモンが低下することで骨密度が低下してしまうのですが、毎日オートミールを食べれば骨密度の維持にも役立ちます。したがって、骨粗鬆症の予防には一定の効果が期待できます。

オートミールに関するtwitterの声

まとめ

オートミールと女性ホルモンの関係を中心に、オートミールの栄養、美容・健康効果、レシピ集などをご紹介してきました。

あとは実際にオートミールを食べてみるだけです。

まず食べてみて、「これなら続けられそう」と感じるかどうか、これが全てだと思います。

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【参考サイト】

ご覧いただきありがとうございました。

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