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【プチ調査】1日に納豆3パック食べ続けた結果｜納豆毎日食べると太る？
| 【執筆者】グレース泉：「リサーチ9割、執筆1割」のスーパーWebライター。40代、2児の母。 |
「納豆」は日本が誇るスーパーフードです。3パック100円くらいで手軽に買える商品ということもあり、1日に納豆3パック食べ続けて健康的な生活を！と思っている方も多いのではないでしょうか？
しかし、納豆は毎日食べると太るのでは？食べ過ぎはよくない？という心配も出てきますよね。
今回は「1日に納豆3パック食べ続けた結果どうなるのか」、「毎日食べると太る？」という疑問を徹底検証してまいります。納豆と相性の良い食材も紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
この記事を読めば、納豆の奥深さを感じてもっと納豆好きになってしまうかもしれません。
納豆の栄養素
納豆は中国大陸から稲作が伝えられた弥生時代、床に藁を敷いた住居が多く、煮こぼれした豆が発酵して偶然生まれたと言われています。また、聖徳太子が愛馬にエサとして与えていた煮豆を、藁に包んでおいたところ糸を引くようになったことから生まれた、とも。（※諸説あり）
このように長く古い歴史を持ち、今や人々の生活に欠かせない納豆には、健康効果のある栄養素がたくさん含まれています。
5大栄養素をすべて含んでいる
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
市販で売られている納豆は、大豆に納豆菌を付着させて40度前後でじっくりと発酵させた食品です。納豆1パックには、人間のからだ作りに欠かせない5大栄養素がすべて含まれています。
人間の皮膚や髪の毛、筋肉を形成するタンパク質、身体の中でエネルギー源として使われる脂質や炭水化物、栄養素の働きを円滑にするためのビタミン、骨や歯、臓器などの組織に必要なミネラルが豊富です。
また、大豆特有の栄養素として下記の栄養素があります。
- 大豆レシチン
- 大豆サポニン
- ダイズイソフラボン
- 食物繊維
大豆を発酵させて納豆にすることで、血液をサラサラにする「ナットウキナーゼ」、骨を強化する「ビタミンK」、血糖値の上昇を抑える「ポリグルタミン酸」の3つの栄養成分が生まれます。
このように栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高く健康をサポートできる食品として、最も身近なスーパーフードと呼ばれています。
1日に納豆3パック食べ続けた結果どうなるの？
多くの栄養素を含んでいる納豆、「できるなら毎日食べて健康を維持したい！」と、朝昼晩に1パック、毎日3パック食べている人はいませんか？
1日に納豆3パック食べ続けた結果、腹痛や吐き気が起きる可能性があります。1日に納豆3パックは『食べ過ぎ』です。
納豆菌は1パック（50g）に500億個もの納豆菌が存在し、なんと1粒あたり2億個もの納豆菌が入っています。納豆菌は熱や酸性にも強く、胃酸に溶かされることなく生きたまま腸に届く強い生命力を持っています。
そのため、納豆は食べ過ぎると腸内環境の納豆菌が増えすぎて、腹痛や吐き気を招く恐れがあります。
カロリーが高く太りやすい
納豆1パック（50g）あたりのカロリーは100kcalで、ご飯だとお茶碗半分、食パンだと1/2枚分です。1パック自体は小さく見えますが、2パック食べるとご飯1杯分となり意外とカロリーが高い食品なのです。
体重50kgの人が100kcal消費するには、30分のウォーキングに値する運動量が必要です。そう考えると3パック分300kcalの摂取は、ダイエットの妨げになる心配も。
納豆は3パック食べ続けると太る可能性があるので、他のおかずのバランスを考えながら摂取することが大切です。
大豆イソフラボンの摂りすぎになる
大豆イソフラボンとは、大豆の胚芽部分に含まれているポリフェノールの一種で、女性ホルモンと似た働きがあります。
そのため、更年期障害のほてり、のぼせといった体調の変化や不調に効果的と言われています。また、妊娠しやすい身体づくりとして不妊治療でも注目されている成分です。
しかし、大豆イソフラボンの摂りすぎは、婦人系疾患である子宮内膜症や乳がんの発症と再発リスクを高めることが示唆されています。農林水産省の「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」では、一日摂取目安量の上限値を70～75mgとしています。
納豆1パックに含まれる大豆イソフラボンは36mgなので、2パック以上食べると大豆イソフラボンの摂りすぎになります。
抗凝固薬を使用している人は厳禁
納豆1パックに含まれる「ビタミンK」は240μgで、血液を凝固させる働きを持つ脂溶性のビタミンです。ビタミンKの働きが薬の作用を減弱させるため、血栓症、心房細動、心筋梗塞後などの治療薬としてワルファリン（ワーファリンR）という抗凝固剤（血液を固まりにくくする薬）を服用している方は、納豆の摂取を控えましょう。
痛風の人は注意が必要
プリン体が多い食品というと、レバーや白子、海老、いわし、カツオなどが思い浮かびますが、実は納豆にもプリン体が含まれています。納豆1パックに入っているプリン体はおよそ46mg。
プリン体は細胞の代謝や増殖に利用され、残った一部のプリン体は尿酸として体外へ排出される仕組みです。しかし、プリン体を過剰摂取してしまうと、血清尿酸値の上昇、高尿酸血症、痛風の発症リスクも上がります。
そのような発症リスクが高い方は、1日400mgが摂取制限になるため注意が必要です。（参照：「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」）
1日にどれくらい食べるのがいいの？
ここまで「1日に納豆3パック食べ続けた結果｜納豆毎日食べると太る？」をテーマにプチ調査した結果をご紹介してきました。
1日に納豆3パックを食べ続けた結果、
- 腹痛や吐き気が起きる
- 毎日食べ続けると太る
- 大豆イソフラボンの摂りすぎになる
- 抗凝固薬を使用している人は厳禁
- 痛風の人は注意が必要
このような症状が起きることが分かりました。ですから1日に納豆3パックは毎日食べると太る可能性もあるため、1日あたり1～2パックが適量です。
納豆はタンパク質が多く、肉や魚と同じ主菜に分類される栄養価の高い食品なので、適量を守って食べるようにしましょう。
納豆による健康効果は？
身体のエネルギー源となる5大要素を含む納豆には、様々な健康効果が期待できます。健康効果を知って、美味しい納豆生活を始めましょう。
免疫力アップ
納豆には、
- 腸内環境を整える「ナットウキナーゼ」
- エネルギーを生み出す「タンパク質」
が含まれており、免疫力を高める効果があります。また、身体の代謝を促進し細胞を活性化させる「ビタミンB群」は、免疫機能の維持に欠かせない成分となっています。
血栓予防
「ナットウキナーゼ」は、納豆特有のネバネバの中にあるタンパク質分解酵素です。この酵素は、血栓を溶かしやすくする働きがあります。そのため、脳梗塞、心筋梗塞などの血栓症を予防する効果があります。
生活習慣病予防
納豆には、小腸で消化吸収されずに大腸まで達する「食物繊維」が豊富。「食物繊維」は、血糖値の上昇を抑える効果があるため、血液中のコレステロール濃度の低下や糖尿病といった生活習慣病予防にも効果的な食品です。
骨粗しょう症予防
納豆に含まれる「ビタミンK」は、カルシウム結合タンパク質を活性化し、コラーゲン生成を促進する働きがあります。そのため、骨粗しょう症の治療薬としても注目を集める成分です。
脂肪の燃焼を助ける効果
「ナットウキナーゼ」は、血流を改善し脂肪の燃焼を助ける効果が期待できるため、ダイエット中の食事にも最適です。納豆ダイエットも効果が期待できるダイエット法ですが、1日3パック食べると太るので注意してくださいね！
アンチエイジング効果
納豆に含まれる「ポリグルタミン酸」は肌のうるおいを保つため、肌の乾燥や小じわが気になる方にもぴったりですよ。
納豆の効果的な食べ方は？
このように様々な健康効果が期待できる納豆、相性の良い食品と組み合わせることでもっと効果的に栄養を摂取できます。
この章では納豆と相性の良い食品をまとめました。
発酵食品
発酵食品である納豆は、他の発酵食品との相性が抜群です。「発酵食品」は腸の働きを活性化させる善玉菌を多く含み、「納豆」には善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富。
そのため、腸内環境改善、便秘解消といった相乗効果が期待できます。
納豆に合う発酵食品
- キムチ
- 塩辛
- 塩こうじ
- 豆板醤
- ヨーグルト
NHKの「ためしてガッテン」でも話題になった「ヨーグルト納豆」は一瞬、え？と思うような組み合わせですが、想像したよりも食べやすいと話題です。納豆1パックにプレーンヨーグルト大さじ3を混ぜるだけ。
ネバッとした糸を引く感じがなくなってさらりと食べられるので、納豆の粘り気が苦手な方にもぴったりの食べ方ですよ。
酢と一緒に食べる
お酢にはカルシウムを水溶性にする働きがあり、カルシウムの吸収を良くします。また、酢酸によって納豆に入っている鉄分の吸収率をアップできますよ。
納豆1パックにお酢小さじ1/2くらいが適量です。お酢を入れることで納豆が柔らかくなり、ふわふわの食感が楽しめます。
納豆独特のニオイも軽減できることから、納豆が苦手な人にもおすすめの食べ方です。
がん予防・美肌効果なら「わさび」を取り入れてみるのも◎
納豆にはからしが付属されていますが、「わさび」も相性の良い食品です。刺身にわさびが添えてあるように、わさびには抗酸化作用があり、アトピー性皮膚炎の改善、抗がん作用、しみそばかす改善効果もあると言われています。
自宅にあるチューブのわさびを少し加えるだけなので、納豆のレパートリーが少ないという人は試してみてはいかがでしょうか？
便秘の方には「オリーブオイル」がおすすめ
オリーブオイルは和食との相性も良く、納豆との相乗効果で便秘解消にも◎
オリーブオイルを少しかけるだけで、納豆の臭みが取れて食べやすくなるので毎日食べる方は取り入れてみてくださいね。
納豆の食べ方のポイント
納豆は1日1～2パック食べるのが適量で、毎日食べたからといって太る心配はありません。
まさに健康にもダイエットにも最適なスーパーフードですが、実は食べ方にもちょっとしたポイントがあります！効果的に栄養摂取できるコツを紹介します。
夜に食べると効果的
寝ている間は、血液がドロドロになり血栓ができやすい時間帯になります。また、ナットウキナーゼは食後4時間後に活性化されるため、血行促進や美肌効果を高めるなら夜（夕食時）に食べた方が効果的です。
旨味を味わうなら「よく混ぜる」
納豆はよく混ぜると、旨味がアップします。納豆を混ぜることで栄養素が増えたり減ったりはしませんが、より旨味を感じて食べるならよく混ぜてからいただきましょう。
高齢者やお子様にはひきわり納豆がおすすめ
| 粒状の納豆 | 蒸した大豆に納豆菌を付けて発酵する |
| ひきわり納豆 | 大豆を砕いて皮を取り除き、納豆菌を付けて発酵する |
ひきわり納豆は粒状の納豆を細かくしたものではなく、細かく砕いてから納豆菌を付けている製造方法。ビタミンKが豊富で、成長期のお子様におすすめです。また、食感も柔らかくて消化しやすく、高齢者の方にもぴったりですよ。
まとめ
「1日に納豆3パック食べ続けた結果どうなるのか」、「毎日食べると太る？」という疑問を徹底検証してきました。納豆を毎日食べると太るのは1日に3パック食べ続けた結果であり、1日1～2パックを継続して食べると、健康効果の高い食品であることが分かりました。
食べ過ぎると腹痛、吐き気を起こすだけではなく、大豆イソフラボンの摂りすぎになる可能性もあります。また、抗凝固薬を服用している方や、痛風の発症の恐れがある方は注意が必要です。
納豆と相性の良い食品を一緒に食べて、効果的に栄養摂取をしてみてください！納豆がもっと大好きになりますよ。（ただし、食べ過ぎ注意です！）
ご覧いただきありがとうございます。
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